Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Сделать это можно двумя способами. Первый – сосредоточиться на часах или километрах тренировок. Сердце положительно реагирует на время, проведенное с интенсивностью выше средней – например, более 50 % МПК, – и становится более эффективным, перекачивая с каждым ударом больше крови.

Другой способ повысить ударный объем, а с ним и аэробную производительность, – проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, особенно если выполнять их примерно с теми же мощностью и темпом, что и выявленный в лабораторном тесте показатель МПК. При такой интенсивности ваш пульс подскочит до предела, то есть усилия будут очень серьезными.

Этот метод быстрее приведет к повышению ударного обмена, чем если полагаться только на тренировочную нагрузку. Большинство опытных спортсменов прибегают к обоим вариантам стратегии подготовки – и берут на себя высокую нагрузку, и выполняют интенсивные интервальные тренировки. В этой и следующей главах вы узнаете, как внедрить в занятия оба этих подхода.

Помимо ударного объема аэробная выносливость определяется и другими факторами – например, аэробными ферментами, находящимися в мышцах; диаметром кровеносных сосудов и способностью их к расширению; объемом крови, гемоглобином и гематокритом (числом красных кровяных телец).

Все это связано с поставкой в кровь огромного объема кислорода, когда вы прилагаете усилия. Также важен и вес. Формула определения МПК выражена в миллилитрах кислорода, поглощаемого на килограмм веса в минуту. Это значит, когда вы теряете вес – особенно жир, а не важную для спорта мышечную массу, – ваш показатель МПК увеличивается. Несомненно, вы испытывали эти ощущения в обеих фазах обычных колебаний своего веса. Когда вы его набираете, то бегаете или едете на велосипеде медленнее. Наоборот, когда вес минимален, усилий при любой мощности или скорости затрачивается меньше.

Уверен, что вы слышали фразу: «Чтобы стать хорошим спортсменом, с осторожностью выбирайте родителей». Дело в том, что аэробная производительность во многом зависит от того, кто ваши мама и папа. (Так, исследования показывают, что у однояйцевых близнецов почти одинаковая аэробная производительность.) Есть нюанс: конечно, генетика задает верхний предел значения МПК, но тренировки на должном уровне все равно могут подвести к этому пределу. Также нужно держать в уме два других физиологических фактора, которые вносят свой вклад в результаты связанных с выносливостью видов спорта, – анаэробный порог и экономичность.

Анаэробный порог

Мы впервые говорили о нем в главе 4. Это один из двух маркеров интенсивности (второй – аэробный порог), вокруг которого нужно строить пульс, мощность и темп на тренировках. Я также показал, как задавать тренировочные зоны, используя анаэробный порог в качестве контрольной точки. Теперь же мы завершим рассказ о нем, показав, как от него зависит ваша тренированность.

Те, кто стремится к высшим достижениям, должны в основном заниматься тяжелыми тренировками на анаэробном пороге. Ваша аэробная производительность особо не изменится, если вы уже три года тренируетесь и соревнуетесь с высокой интенсивностью. А вот анаэробный порог можно поднять довольно значительно.

Итак, что такое анаэробный порог? В главе 4 вы уже прочитали, что он находится на сравнительно высоком уровне интенсивности – около 7 по десятибалльной шкале субъективно воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда интенсивность тренировки возрастает, вы начинаете задыхаться. Наиболее способные атлеты могут поддерживать такой уровень интенсивности где-то в течение часа. Но это час страданий. Высокая оценка RPE и неприятные ощущения связаны с химическими изменениями в работающих мышцах, превосходящих свой порог. У подготовленного атлета анаэробный порог обычно где-то в пределах 80–85 % МПК. Анаэробный порог вашего соседа, ведущего сидячий образ жизни, почти наверняка ниже – вероятно, в районе 60–70 % его и так сниженной аэробной выносливости.

Чем выше ваш анаэробный порог в процентах от аэробной производительности, тем быстрее вы будете плавать, бегать и ездить на велосипеде. Вот почему как в этой, так и в последующих главах особое внимание будет уделяться тем типам тренировок, которые помогают повысить анаэробный порог. Его можно натренировать, если с должной частотой и регулярностью выполнять нужные упражнения.

Скорее всего, окажется, что у вас разный анаэробный порог для всех трех дисциплин триатлона. Вот почему в главе 4 я просил вас провести тестирование отдельно для каждой, чтобы задать тренировочные зоны пульса. Кроме того, это одна из причин, почему так важен принцип специфичности, упомянутый в главе 3. Если хотите повысить свой анаэробный порог для бега, нужно проводить тренировки по бегу, тяжелые же тренировки по плаванию здесь не помогут. Дело в том, что анаэробный порог зависит прежде всего от мышц, а так как для плавания, бега и велоспорта используются разные мышцы, то пересечений почти или совсем не бывает.

Экономичность