Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Скоростные качества – это способность рационально и эффективно совершать движения, характерные для этого вида спорта. Как уже говорилось, развитие скоростных качеств – один из лучших способов повысить экономичность, а с ней и тренированность. Движения в некоторых видах очень сложны, научиться им нелегко, но в целом любое спортивное направление подразумевает усвоение навыков, простое или сложное. В триатлоне труднее всего навыки плавания. Хотя велосипед и бег требуют менее сложных движений, техника имеет значение и там. Овладейте оптимальными методами плавания, велогонки и бега – и ваша тренированность и результаты соревнований порадуют.

Эту способность я называю скоростными качествами, потому что цель – научиться делать движения, сложные или нет, с требуемой во время соревнования скоростью. Здесь я говорю не о скорости тела – то есть насколько быстро вы бежите или плывете, – а скорее о скорости рук и ног. Высокий ритм плавания, бега и велогонки во время ответственного старта должен сопровождаться техникой. Довольно легко овладеть тем или иным навыком, если делать движение неспешно. Собственно, так и подаются новые технологии – очень медленно. Если тренировка или гонка требует высокого ритма, навыки должны оставаться эффективными. Если вы начнете в быстром темпе двигаться неуклюже, потратите много энергии, а тренированность оставит желать лучшего.

Скоростные качества изучаются и совершенствуются посредством прыжков, быстрых повторений подходов на несколько секунд и упражнений, специфических для конкретного вида спорта – например, плиометрии. Как уже говорилось в части об экономичности, краткие, но частые тренировки – лучший способ овладеть новым навыком. В главе 12 мы подробнее поговорим о плавательных, велосипедных и беговых умениях.

Особые качества

Развив в начале сезона базовые качества, нужно переключить внимание на тренировку особых – силовой и анаэробной выносливости, а также спринтерской мощности (рис. 6.2).

Рис. 6.2

Особые качества на тренировках

Они крайне важны для выступлений на высоком уровне для опытных и конкурентных триатлетов и тесно связаны со скоростью и тем, как долго вы можете выкладываться почти на полную мощность.

Силовая выносливость. В конечном счете именно она определяет вашу скорость в триатлоне. А потому неудивительно, что тренировочные планы включают довольно много упражнений на развитие этого качества в последние несколько дней перед важным соревнованием.

Силовая выносливость – это способность плавать, бегать и ехать на велосипеде в течение умеренно длительного времени со средними усилиями.

Продолжительность «умеренная», поскольку она меньше, чем на тренировках по аэробной выносливости. А вот интенсивность больше, чем на них, но не так велика, как на занятиях по развитию анаэробной выносливости. Тренируя это качество, вы будете находиться в районе анаэробного порога или чуть ниже, поэтому мы говорим об «умеренной» интенсивности.

Силовая выносливость повышается длинными (6–12 минут) интервалами с короткими перерывами на восстановление или продолжительными (20–60 минут) устойчивыми нагрузками в зонах пульса, мощности или темпа 3 и 4. Это трудные занятия, но они с лихвой окупаются, потому что хорошо развивают тренированность. Помните, что, как и в случае с анаэробным порогом, подготовка силовой выносливости должна быть специфичной для каждого вида спорта. Чтобы повысить ее в беге, нужно проводить беговые занятия: плавательные интервалы не помогут. Применяя рекомендации в следующих главах, вы проделаете большой объем работы такого типа на тренировках по всем трем видам спорта.

Анаэробная выносливость. Это способность несколько минут упражняться с очень большими усилиями – значительно выше вашего анаэробного порога. Тренировки на анаэробную выносливость – лучший способ развить выносливость аэробную. Я понимаю, что термины «анаэробная выносливость» и «аэробная выносливость» могут внести путаницу. Постараюсь объяснить это недоразумение, которое восходит к физиологическим представлениям 1960-х годов.

Каждый раз, когда вы оказываетесь в районе своего анаэробного порога, вы по определению анаэробны. Иными словами, как описано в определении анаэробного порога, кислотные ионы водорода накапливаются в мышцах. Это сопровождается изменениями на клеточном уровне, которые добавляют краткосрочную усталость. Однако если вы потребляете кислород для выработки энергии, то вы по определению аэробны. И продолжаете жечь кислород, дойдя до предела аэробной выносливости, хотя сам термин «анаэробный» подразумевает его отсутствие. Итак, делая упражнения на анаэробную выносливость, вы быстро провоцируете мышечную усталость, но все еще продолжаете потреблять кислород для выработки энергии.

Таким образом, термин анаэробный неточен, но, поскольку он используется уже 50 лет, думаю, придется его оставить.