Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Последний из трех главных факторов физиологической тренированности – экономичность. Спортивная медицина меньше знает об этом понятии, чем о двух предыдущих, но, судя по всему, именно оно наиболее важно. Речь о том, насколько эффективно вы используете кислород на тренировках. Его измерение – то же, что замер используемой энергии. В человеческом теле количество потребленного кислорода тесно связано с потреблением энергии во время упражнений. Экономичность на занятиях во многом схожа с рейтингом экономичности автомобиля. Для машины она выражается в километрах, которые можно проехать на литре бензина. Для вашего организма – в миллилитрах кислорода, потребленных на километр.

Важность аэробной производительности сокращается с увеличением расстояния, в то время как значимость экономичности при этом усиливается. Дело в том, что на длинных дистанциях – например, на Ironman – вы выступаете на низком уровне аэробной производительности. И поэтому высокое значение МПК не станет преимуществом. Но потеря даже малого количества энергии на каждом шагу или при ударе сердца (связанная с потреблением большего, чем нужно, количества кислорода) из-за недостаточной экономичности на долгой дистанции выльется в массу потерянной энергии и плохие результаты.

Помните, как повысить аэробную производительность? Нужно сочетать немалый объем тренировок и высокоинтенсивные интервалы.

Экономичность достигается иначе. Есть факторы, поддающиеся контролю, но есть и такие, с которыми ничего нельзя сделать. Некоторые даже противоречат друг другу. Например, у высокого человека с длинными руками и большими ступнями будет высокая плавательная экономичность. Экономичным будет и велосипедист с длинной бедренной костью относительно общего размера ног. Напротив, для бегуна это недостаток: здесь экономичность достигается благодаря длинным берцовым костям, а также малому росту и весу. Экономичность в целом выше у триатлетов с высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон. Это хорошо для выносливости, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна полезны в спринте. Однако ваше сочетание физиологических факторов определено генетикой. Конечно, было бы здорово, если бы мы могли внести необходимые изменения в физиологию, например увеличить число митохондрий (своеобразных электростанций в клетке, вырабатывающих энергию). Но над этим у нас практически нет контроля.

Что же можно контролировать, чтобы повысить экономичность и тратить меньше кислорода при плавании, беге или езде на велосипеде?

Наиболее распространенное изменение к лучшему – это техника: то, насколько точно вы выполняете движения в том или ином виде спорта. Плохую технику можно исправить. Надо понимать, однако, что при работе над ее совершенствованием ваши движения в какой-то момент станут менее экономичными. Это будет проявляться в повышенном пульсе и росте RPE при любых мощности и темпе. И прежде чем новая техника станет привычной, могут пройти недели, если не месяцы. Однако затем вы станете быстрее двигаться при том же пульсе и потреблять меньше кислорода, чем прежде. Это крайне положительные изменения, за которые стоит бороться.

Среди других перемен, полезных для повышения экономичности бега и велогонки, можно отметить уменьшение веса тела, а также веса оборудования.

Эффективность также можно повысить, установив на велосипед аэродинамический руль, а также приобретя другое оборудование – колеса, шлем и раму. В плавании экономичность повысится, если вы разовьете гибкость плеч и лодыжек, а особенно способность направлять пальцы ног. Исследования показывают, что меньшая гибкость голеностопного сустава сулит максимальную экономичность бега; судя по всему, с каждым толчком она способствует высвобождению энергии икроножной мышцы. И это еще один пример противоречий в триатлоне: прогресс в одном виде спорта может привести к регрессу в другом. Чтобы повысить экономичность, нужно строить тренировочный процесс вокруг интенсивности и частоты. Доказано, что занятия на высокой скорости или с большой мощностью повышают экономичность при каком угодно темпе и любом приложении усилий, даже самом незначительном. Продолжительные тренировки, в ходе которых вы пытаетесь сменить технику в погоне за экономичностью, обычно как раз не помогают. Один из лучших способов отточить технику, а следовательно, и экономичность – часто тренироваться, даже если сессии очень короткие. Например, чтобы стать более экономичным пловцом, уделяя этому виду спорта всего два часа в неделю, плавайте четырежды в неделю по полчаса. Это быстрее приведет к увеличению экономичности, чем плавание дважды в неделю по часу или одноразовая двухчасовая тренировка.

Плиометрические[11] упражнения – прыжки на взрывную силу мышц и различные скачки – также, судя по всему, повышают экономичность в велоспорте и беге. То же самое можно сказать и о беге и езде в гору. Вот почему эти типы упражнений обсуждаются при рассмотрении тренировок ниже.