Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Продолжаются споры о том, повышают ли экономичность традиционные силовые тренировки. Я считаю, что это так, поскольку многие из моих подопечных уже много лет существенно улучшают результаты после того, как зимой позанимались с «железом» – если при этом не забывали выполнять упражнения, имитирующие движения в своих видах спорта. Сгибания и наклоны вряд ли помогут быстрее бегать. А вот вышагивания на платформу хорошо этому способствуют.

Качества

Настала пора эти наукообразные рассуждения о трех маркерах тренированности превратить в общие, специально подобранные для триатлона упражнения и тренировки. Для этого я разделяю все занятия на шесть категорий, именуемых качествами. Каждое каким-то образом связано с аэробной выносливостью, анаэробным порогом и экономичностью.

Перечислим их.

1. Аэробная выносливость.

2. Мышечная сила.

3. Скоростные качества.

4. Силовая выносливость.

5. Анаэробная выносливость.

6. Спринтерская мощность.

Первые три качества базовые. Они должны быть уже хорошо усвоены, прежде чем вы перейдете к трем следующим, которые относятся к характеристикам более высокого уровня. Рассмотрим вкратце те и другие. Я часто буду обращаться к ним на протяжении всей книги при обсуждении тренировочного процесса, так что полезно получить о них практическое представление.

Базовые качества

Аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества относятся к важнейшим: это та платформа, на которой держится соревновательная тренированность. Чем сильнее развиты эти характеристики, тем выше тренированность. Если ваши базовые качества невысоки, тренировки особых характеристик не дадут должного результата и вы так и не раскроете свой потенциал.

Базовые качества (рис. 6.1) – это те, на которых триатлет, как правило, должен сосредоточиться в начале сезона (в базовый период) и к которым обязан возвращаться для дальнейшего развития после долгих подводок к стартам и продолжительного восстановления после гонок. Во время таких тренировочных периодов, когда объем работы падает, ослабевают и базовые характеристики, так что их нужно освежить.

Рис. 6.1

Базовые качества на тренировках

Аэробная выносливость – это способность продолжать движение при низкой интенсивности в течение очень долгого времени. Она улучшается посредством длительных, регулярных, сравнительно простых тренировок в зоне темпа, пульса или мощности 2. Такие тренировки связаны с развитием аэробной производительности, поскольку значительно повышают общий объем занятий, а, как вы должны помнить, это увеличивает МПК.

Тренировка аэробной выносливости достигается внесением ряда положительных изменений в физиологию. Например, после длительных тренировок аэробной выносливости некоторые быстро сокращающиеся мышцы начинают приобретать характеристики более необходимых для выносливости медленно сокращающихся мышц. Кровь лучше доставляет кислород к рабочим мышцам. По увеличенному числу капилляров богатая кислородом кровь попадает к мышцам. Мышечные клетки с помощью этого кислорода вырабатывают больше ферментов, а с ними и энергию. В общем, список преимуществ тренировки этого качества очень обширен.

Тренировка аэробной выносливости, без сомнения, самое важное из шести качеств триатлета. Любой человек, занимающийся основанными на выносливости видами спорта, должен быть хорошо подготовлен аэробно.

Впоследствии вы увидите, как отследить развитие аэробной выносливости в течение сезона с помощью простого теста, именуемого фактором эффективности.

Мышечная сила – это способность преодолевать сопротивление. При плавании вода, как плотная среда, порождает сопротивление. Когда вы едете на велосипеде или бежите, воздух противостоит движению, сильнее при встречном ветре. Когда вы едете или бежите в гору, сопротивление возникает и от силы тяжести. И чем лучше вы умеете его преодолевать, тем быстрее плаваете, едете и бежите.

С точки зрения физиологии ключевой фактор развития этого качества – мышечная система, особенно основные двигательные мышцы для каждого вида спорта. Если они хорошо (но не чрезмерно) развиты, вы преуспеете и при высоком сопротивлении. Однако если ваши мышцы слабы, уже не имеет значения аэробная подготовка: вы всегда будете медленнее других. Мышечная сила тесно связана с экономичностью. Если сопротивление преодолевается легко, это и есть экономичность.

Мышечную силу тренируют с сопротивлением: это преодоление гравитации при поднятии тяжестей, бег и езда на велосипеде против ветра и в гору, плавание с отягощениями и в бурной воде. Заниматься так просто – но не легко. Тренировки мышечной силы обычно представляют собой короткие повторения с высокой интенсивностью и одним из перечисленных видов сопротивления. На ранних стадиях годового тренировочного плана можно заниматься в спортзале. Затем подготовку нужно переносить в бассейн и на трассу, чтобы сделать их более специфичными для каждого вида спорта.