Большая книга психологических кризисов. Программа помощи от 3 до 103 лет

Например: «Я ничего не могу изменить в своей жизни», «Я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «Я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «Я несчастлив и всегда буду таким», «Мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «У меня нет никаких сил», «Я не заслуживаю ничего хорошего», «Меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.

Привычка давать негативную оценку себе, другим и событиям жизни ограничивает возможности и ресурсы адаптации пессимистов к новым, постоянно меняющимся условиям жизни. Например, суждение «беда не приходит одна» предполагает оценку череды будущих жизненных событий с позиции переживания одного горестного эпизода и создает почву для пессимистического ожидания стрессов и бед.

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл.

Иррациональные убеждения имеют некоторые общие признаки.

• Они нереалистичны и претендуют на абсолютизацию некоторой идеи.

• Основываются на упрощении или дихотомической оценке, то есть в них учтены только две крайности «плохо – хорошо», «либо – либо» (третьего не дано), «черное – белое».

• Опираются на чрезмерное обобщение («так делают все…») или на алогичные (неверные) предположения; как следствие – содержат ошибочные выводы или интерпретацию событий.

• Их сопровождают сильные неприятные переживания – гнев, беспомощность, унижение, растерянность, раздражение, агрессивность.

• Часто в них используются слова «должен», «обязан».

• Они всегда пессимистичны и предполагают неудачный исход («Я этого не выдержу…», «Я не смогу это сделать…»).

• В них отсутствует ориентация на цель («несправедливо, что меня не ценят, не благодарят…»).

• Часто базируются на преувеличении фактов, влиянии других.

• В них нет ориентации на свои внешние и внутренние ресурсы.

Невротизирующие иррациональные идеи

1. Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.

2. Есть поступки порочные, скверные, и повинных в них следует строго наказывать.

3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.

4. Все беды навязаны нам извне – людьми или обстоятельствами.

5. Легче избегать откровенности и трудностей, чем их преодолевать.

6. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем-то, что он ощущает в себе.

7. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным (нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).

8. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.

9. На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.

10. Плыть по течению и ничего не предпринимать – вот путь к счастью.

11. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Экспресс-тест на депрессию

Оцените, насколько подходят вам следующие утверждения: крайне редко – 1; редко – 2; часто – 3; постоянно – 4.

1. Я чувствую подавленность.

2. Утром я чувствую себя лучше всего.

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам.

4. У меня плохой ночной сон.

5. Аппетит у меня не хуже обычного.

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин (мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом.

7. Я замечаю, что теряю вес.

8. Меня беспокоят запоры.

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно.

10. Я устаю без всяких причин.

11. Я мыслю так же ясно, как всегда.

12. Мне легко делать то, что я умею.

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте.

14. У меня есть надежды на будущее.

15. Я более раздражителен, чем обычно.

16. Мне легко принимать решения.

17. Я чувствую, что полезен и необходим.

18. Я живу достаточно полной жизнью.

19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если я умру.

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда.

Уровень депрессии (УД) рассчитывается по формуле: УД = A + B, где A – сумма цифр по номерам утверждений 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19; B – сумма цифр, «обратных» выбранным, по номерам утверждений 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20 (например, если для утверждения номер 2 выбрана цифра 1, ставится 4 балла).

УД 50–59 баллов указывает на невротическую депрессию.

При показателе УД от 60 до 69 баллов диагностируется реактивная депрессия.

УД 70 баллов и выше свидетельствует об эндогенной депрессии.

Если вы набрали больше 50 баллов, вам нужна помощь психотерапевта или клинического психолога.

Дистимия по МКБ-11

Постоянно сниженное настроение (на протяжении 2 лет и более), которое отмечается большей частью времени, со слов пациента (то есть грусть, печаль) или по внешним признакам (то есть плаксивость, унылый вид).

Пониженное настроение сочетается с дополнительными характерными симптомами, такими как:

• заметное снижение интереса или удовольствия от деятельности;