Большая книга психологических кризисов. Программа помощи от 3 до 103 лет

• снижение энергии или усталость;

• пониженная концентрация внимания, растерянность;

• представления о никчемности или чрезмерной или неуместной (неадекватной) вины;

• убежденность в безнадежности в отношении будущего;

• повторяющиеся мысли о смерти;

• нарушенный сон или повышенная сонливость;

• сниженный или повышенный аппетит;

• психомоторная заторможенность или возбуждение.

В течение первых двух лет расстройства число и продолжительность симптомов не удовлетворяют диагностическим требованиям Депрессивного эпизода. У детей диагноз Дистимического расстройства может быть поставлен в течение одного года.

В течение хронического депрессивного настроения существуют кратковременные периоды, свободные от симптоматики, которые согласуются с диагнозом.

Депрессивные симптомы приводят к значительному субъективному дистрессу или значительным нарушениям в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной и других важных сферах функционирования.

Отсутствие в прошлом маниакальных, смешанных или гипоманиакальных эпизодов, которые будут указывать на наличие биполярного расстройства.

Легкий депрессивный эпизод по МКБ-10

1. Не менее двух из следующих признаков:

а) сниженное до отчетливо не свойственного в преморбиде уровня настроения, отмечающееся большую часть дня, почти каждый день, в течение не менее двух недель и в существенной мере не зависящее от внешних обстоятельств;

б) потеря интереса и удовлетворения от ранее обычно приятной активности;

в) снижение побуждений, энергетики или повышенная утомляемость.

2. Не менее двух (или одного, если присутствуют все три признака критерия 1) из восьми следующих признаков:

а) потеря уверенности в себе или чувства собственной ценности;

б) необоснованные упреки в собственный адрес или выраженное, неадекватное чувство вины;

в) повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, суицидное поведение;

г) мрачное и пессимистическое видение будущего;

д) субъективно ощущаемое или объективно устанавливаемое снижение сосредоточения, неуверенность или нерешительность;

е) субъективные или объективные нарушения психомоторики (заторможенность или возбуждение);

ж) любого рода нарушения сна;

з) потеря аппетита или его повышение с соответствующим нарастанием веса.

Пусть всегда буду я!

Ответьте на следующие вопросы:

• Что делает ваше положение безвыходным?

• Что усиливает кризис, что ослабляет?

• Что хочется сделать на пике переживаний, что сдерживает?

• Вы уверены, что должны положить этому конец?

• Вы ждете помощи от людей или надеетесь только на себя?

• Какова позиция важных для вас людей?

• Что вам нравится в партнере, что нет?

• Что вам нравится в себе, что нет?

• В чем вы можете упрекнуть себя, в чем – других?

• Как вы выходили из прежних кризисов?

Станьте увереннее

1. Не старайтесь заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинайте говорить, импровизируя в процессе разговора. Ваш внутренний механизм подберет для вас нужные слова.

2. Не планируйте наперед и не задумывайтесь надолго, прежде чем перейти к действию. Делайте свое дело и вносите поправки по мере продвижения вперед. Доверьтесь своему «автопилоту».

3. Перестаньте критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, это не принесет. Умейте вовремя остановиться.

4. Привыкайте говорить громче. Заторможенные люди обычно невольно произносят слова тихо. Громкий голос позволяет включить ту силу, которая заблокирована. Не зря приемам карате сопутствуют резкие выкрики. Вложите в свой голос больше уверенности.

5. Не скрывайте своих чувств от людей, приятных вам. Не бойтесь, что вас сочтут угодливым, несерьезным или заподозрят в каких-то скрытых намерениях. Говорите каждый день комплименты по меньшей мере трем своим коллегам. И если вы женаты или замужем, скажите супруге(у) по крайней мере утром и вечером: «Я люблю тебя».

Станьте оптимистичнее

Скажите себе: «На протяжении всего дня я…»

1. Буду радостным и веселым насколько возможно. Улыбнусь как минимум три раза в день.

2. Попытаюсь относиться к людям немножко сочувственнее и дружелюбнее.

3. Постараюсь меньше критиковать и быть более снисходительным к недостаткам, промахам и ошибкам окружающих меня людей. Буду стараться увидеть их действия в наиболее благоприятном свете.

4. Насколько позволят обстоятельства, буду поступать так, словно успех неизбежен; я уже являюсь той личностью, которой мне захотелось бы стать. Буду действовать и чувствовать, как эта личность.

5. Не допущу, чтобы мои суждения придавали фактам пессимистическую, негативную окраску.

6. Что бы ни случилось, буду реагировать спокойно и, по возможности, разумно.

7. Буду полностью игнорировать все негативные факты, которые я не в силах изменить.

Попытайтесь прожить по этим правилам месяц, и вы убедитесь, что чувство вины, тревога и раздражение исчезнут, а уверенность в себе, в собственных силах возрастет.

Упражнения

Мычание