ЧИСТКА ОРГАНИЗМА БЕЗ ИДИОТИЗМА

растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов и тем самым снижает общий гликемический индекс съеденной пищи; кроме того, растворимая клетчатка служит пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике, а нормальная микрофлора кишечника, в свою очередь, не только снабжает организм множеством полезных витаминов, но и благоприятствует сжиганию лишнего жира;

нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение перевариваемой пищи по кишечнику, сокращая контакт ее со слизистой оболочкой кишок и ограничивая всасывание;

послабляющее свойство обоих видов клетчатки известно всем.

Человеку в день нужно примерно 30–35 г клетчатки. Такое количество содержится, к примеру, в потребленных за день:

150 — 200 г тушеных или вареных овощей (обычная порция гарнира к основному блюду, только не картошки, разумеется);

150 — 200 г сырых овощей (салат или два каких-то сырых овоща);

150 — 200 г фруктов (две небольшие или одна большая штука). Соки, кстати говоря, предпочтительнее не осветленные, а с мякотью, то есть содержащие клетчатку.

Добавьте к этому немного бобовых, хлеба из цельного зерна — и полный порядок, норма даже перевыполнена. Кстати, перегибать палку тоже не следует. Метеоризм, знаете ли… Но не будем о неприятном. У нас есть для поднятия духа и для справки таблица с содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки на 100 г различных продуктов (по Дж. Брэнон).

В таблицу Дж. Брэнон не вошли такие продукты-лидеры, как чернослив (16 г клетчатки), курага (13–14 г), айва (6,4 г) и, разумеется, пшеничные и отруби (в различных видах — от 5 до 15 и больше граммов клетчатки на 100 г). Видите, какое скромное место по содержанию клетчатки занимает белый хлеб? А хлеб из непросеяной муки (с отрубями, стало быть) содержит в среднем граммов семь клетчатки.

Об отрубях как таковых и о содержащих их изделиях надо бы нам все-таки поговорить подробнее. Заодно овладеем и понятием функциональных продуктов.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ. Так называют изделия, вырабатываемые из наиболее активных элементов обычных продуктов: например, отруби хорошо зарекомендовали себя как источник клетчатки и витаминов группы B и используются для профилактики атеросклероза, в лечении ожирения и в борьбе с вялостью кишечника.

Вместе с тем, в последнее время участились сообщения, не отрицающие пользы функциональных продуктов, но и ставящие под сомнение более значительную их роль, по сравнению с самими исходными продуктами, в профилактике заболеваний. Это касается, в частности, овсяных отрубей. Обычный грубый геркулес (не быстрого приготовления) не менее эффективен, а, по некоторым данным, и превосходит отруби.

Еще в одном эксперименте доказано, что витамин С, содержащийся в основном в кожуре яблока, проявляет в организме лишь в 40 % своей антиоксидантной способности, по сравнению с действием целого яблока, которое, кроме всего прочего, содержит также флавоноидные и феноловые составляющие. Авторы эксперимента сделали вывод, что суммарное плодотворное влияние растительных продуктов на здоровье основано на СОВМЕСТНОМ, ВЗАИМОУСИЛИВАЮЩЕМ, ЭФФЕКТЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ, которые в нужных пропорциях и количествах содержатся в ЦЕЛЬНЫХ ПЛОДАХ И ЗЕРНАХ.

Источник: Liu R.H. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78 (3, Suppl.): 517S-520S.

Хорошо. Даже яблоки со их клетчаткой попали в наше поле зрения. А сейчас будет еще лучше. Оказывается, ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО И КЛЕТЧАТКА СНИЖАЮТ РИСК ОЖИРЕНИЯ ВДВОЕ.Общеизвестно, что употребление клетчатки и сложных углеводов позволяет контролировать вес в краткосрочном периоде. Но совсем мало было проведено исследований, выявляющих роль клетчатки и сложных углеводов в долговременном снижении веса и поддержании результатов. Для восполнения этого пробела понадобилось 12-летнее (!) наблюдение над 75-ю тысячами женщин в возрасте от 38 до 63 лет. Фиксировались пищевые привычки, индекс массы тела и оценивался риск ожирения.

Результаты этого масштабного и длительного исследования „Nurses' Health Study“ показали, что женщины, включавшие в рацион наибольшее количество продуктов из цельного зерна (источники и сложных углеводов, и клетчатки), обладали меньшим весом, нежели остальные. Более того, вне зависимости от исходного веса, женщины, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, набирали за 12 лет на 1,52 кг меньше в среднем, чем все другие. Потребление клетчатки способно снизить риск ожирения на 49 %.

Источник: Simin Liu, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Bernard Rosner and Graham Colditz. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 5, 920–927, November 2003.