Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Противовоспалительные эубактерии особенно любят так называемый трудноусваиваемый (резистентный) крахмал, которого много в зеленых бананах, недоваренном картофеле, зелени, фасоли, кешью, ячмене и чечевице, а также ржаной муке грубого помола; богат им и традиционный для жителей Израиля хумус, основу которого составляет перетертый нут. Пусть название «трудноусваиваемый» не собьет читателя с толку: хоть этот крахмал и не усваивается с помощью наших собственных ферментов, но бактерии с ним справляются. Правда, с образованием не глюкозы, как обычно, а бутирата, которого нам так не хватает.

Эубактерии производят бутират (короткоцепочечную масляную кислоту) в процессе бескислородного брожения пищевых волокон, в том числе и резистентного крахмала. В штате Мичиган испытали его действие на двадцати молодых добровольцах[85]. Целую неделю добровольцы ели по 48 г картофельного крахмала — половину дозы утром и половину вечером. Через неделю количество вожделенного бутирата в стуле участников исследования выросло в среднем в полтора раза! Правда, примерно трети здоровых добровольцев крахмал не помог, что, скорее всего, объясняется отсутствием того или иного ключевого микроба-утилизатора в составе их кишечного сообщества. Так что лучше над собой такие эксперименты не ставить, а сделать ставку на увеличение разнообразия своего рациона, в том числе и доли продуктов, богатых крахмалом.

Для здоровья кишечника также важна пропионовая кислота. И бутират, и пропионат стимулируют клетки слизистой оболочки кишечника произвести побольше пептида YY, который участвует в процессах, регулирующих аппетит. Больше YY — меньше хочется есть. Будучи кислотами, бутират и пропионат также снижают pH содержимого толстого кишечника и способствуют выведению из организма токсичного аммиака, образующегося при разложении аминокислот (усвоении белковой пищи).

О возможных последствиях переедания белковой пищи животного происхождения мы расскажем отдельно, а здесь лишь заметим: высокий уровень микробного производства бутирата снижает вероятность негативного воздействия употребления чрезмерного количества красного мяса. Уже сейчас вы можете включить в рацион бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки и ряда макро- и микроэлементов, таких как цинк, железо. Особенно если в настоящее время они попадают на ваш стол не чаще раза в неделю. Начните с небольшого количества хумуса, который сделан из нута или чечевицы, фасоли. Вероятность того, что такой минимум богатой белком растительной пищи вызовет вздутие, будет меньше, если употреблять их регулярно. В среднем полчашки бобовых в день добавят к вашей диете 2–4 г резистентного крахмала, который, как видим, нам необходим.