Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Мне нравится слушать образовательные подкасты, однако тут прежде всего важно обращать внимание, как на них реагирует ваша нервная система. Во время первого приема в наркологической клинике я часто делюсь со своими пациентами списком рекомендуемых выпусков, включая подкасты Стивена Порджеса на Bulletproof Radio и интервью Бессела ван дер Колка на On Being. Любые выпуски с Байо Акомолафе или Ресмаа Менакем стоят того, чтобы их послушать. Брене Браун, известная своими исследованиями чувства стыда и уязвимости, также начала вести подкаст; ее дружелюбный голос всегда вызывает улыбку на моем лице. Эти рекомендации в значительной степени ориентированы на специалистов в области психического здоровья, но, может быть, вы хотите послушать что-нибудь более забавное или развлекательное? Помните апокалиптический подкаст Адриенны Мари Браун и ее сестры? Главное – понять, что именно помогает вам восстановиться.

17:00

Когда мозг запрограммирован посылать сигналы опасности, заняться медитацией может оказаться не так просто. Когда вы успокаиваете разум, эти сигналы могут усилиться. Медитация осознанности, простые действия, такие как вождение автомобиля или ходьба, могут оказывать не менее целительный эффект. Когда вы находитесь в движении, например по дороге домой, на что вы можете обратить внимание? Сколько в небе облаков? Как выглядят деревья, колышутся ли они на ветру? Разумеется, если вы за рулем, то лучше лишний раз не отвлекаться.

Вы изумитесь тому, как много деталей в вашем окружении вы раньше не замечали. Игра солнечных лучей, отражающихся ото льда в лужах. Звук бурлящей реки. Радостная собака, поймавшая палку. Обратите внимание на то, как по-разному одеваются люди: кто-то уже в летней одежде, а кто-то утеплился по полной. Все, что кажется вам красивым или забавным, благотворно влияет на вашу нервную систему. Вы можете практиковать осознанное питание (mindful eating) или осознанное присутствие (mindful presence). Суть в том, чтобы больше внимания уделять тому, что происходит вокруг и внутри вас в настоящий момент.

18:00

После напряженного рабочего дня наше тело уже может находиться в более расслабленном состоянии (если у вас дома, конечно, не творится хаос), и мы не хотим допустить, чтобы оно свалилось в реакцию низкой активации нервной системы. Давайте снова обратимся к книге доктора Найду, на этот раз применительно к симптомам депрессии. Здесь она упоминает о пробиотиках (веществах, способствующих размножению полезных бактерий в нашем кишечнике), которые в изобилии содержатся в йогурте без добавок, а также в темпе, мисо и других ферментированных продуктах, про пользу которых мы уже говорили. Активные пробиотические культуры содержат различные сыры, такие как чеддер, моцарелла или гауда. Она упоминает и пребиотики (вещества, поддерживающие этот процесс), включая фасоль и другие бобовые, бананы, чеснок, репчатый и зеленый лук, а также спаржу. Для предотвращения недостаточной активности нервной системы она рекомендует средиземноморскую диету, в основе которой лежит растительная пища и полный отказ от переработанных продуктов питания, потому избегайте любой готовой пищи, изготовленной промышленным способом с использованием большого количества ингредиентов. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подходят для вашей культуры и доступны на местном рынке. Суть правильного питания в том, чтобы покупать натуральные, цельные продукты, какими их сделала мать-природа, а не готовую продукцию в красивой упаковке.

Доктор Найду рекомендует избегать любых искусственных подсластителей. Лучший источник омега-3 жирных кислот, важного структурного компонента клеток нашего мозга, – это рыба вроде лосося, скумбрии, сельди или сардин. Эдамаме, грецкие орехи и семена чиа – хорошие растительные источники этих жиров.

Чем больше цветовое разнообразие овощей на вашей тарелке, тем больше витаминов и минералов вы с ними получите.

Порой дефицит железа связывают с депрессией, так что будет полезно чередовать моллюски в вашем рационе с постным красным мясом или перекусывать тыквенными семечками – это отличные источники железа. Лично я предпочитаю вегетарианскую пищу, так что бросаю в кастрюли с супами и рагу «железную рыбку»[5]!

То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Порой приятно побыть в одиночестве и почитать книгу. Находиться вдали от рабочей обстановки, чтобы иметь возможность по-настоящему расслабиться и отдохнуть, чрезвычайно полезно для поддержания спокойствия нашей нервной системы. Компания – будь то людей или домашних животных – также может помочь вам оставаться в этом регулируемом и связанном состоянии.

19:00