Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Теперь, когда мы определились, каких продуктов следует избегать, осталось выяснить, какая еда поможет вам снизить тревожность и подавить активность симпатической нервной системы. Доктор Найду утверждает, что пищевые волокна, или клетчатка, являются основным ингредиентом, способствующим росту полезных бактерий в кишечнике. Они в изобилии содержатся в таких продуктах, как бобовые, бурый или черный рис, отруби, фрукты с кожицей, овес, миндаль или грецкие орехи. Еще один нутриент, способствующий снижению тревожности, – это омега-3 жирные кислоты. Больше всего их содержится в рыбе и морепродуктах, а также в масле авокадо и оливковом масле, так что для приготовления пищи рекомендуется использовать их вместо привычного подсолнечного. Если вы вегетарианец, то омега-3 жиры также содержатся в семенах льна и чиа, тофу и морских водорослях, из которых, собственно, рыба их и получает. Ферментированные продукты – кимчи и квашеная капуста, мисо и темпе, яблочный уксус и натуральный йогурт – также способствуют улучшению микробиома и снижению уровня тревожности.

Несколько лет назад я выступала на конференции в Южной Корее, где посетила клинику, врач которой назначал своим пациентам от повышенной тревожности различные виды кимчи (соленые, ферментированные овощи). Он даже лично проводил анализ кала, чтобы проверить результаты своих пациентов!

Наконец, триптофан – компонент, необходимый для образования нейромедиатора серотонина, – содержится в нуте (а также хумусе, который из него делают) и мясе индейки. Чашка ромашкового чая или латте с куркумой, с горстью богатой антиоксидантами (которые, подобно Пакману, уничтожают губительные свободные радикалы) черники – отличный способ закончить ваш успокаивающий обеденный перерыв.

13:00

Есть ли у вас возможность побыть в одиночестве? Перенесший травму мозг нуждается как в общении, так и в уединении.

Если вы работаете в одиночку, запланируйте совещание.

Если вы работаете в офисе с опенспейсом, уединитесь в отдельном кабинете.

Поскольку в рамках исцеления от травмы необходимо научиться чувствовать себя в безопасности как в одиночестве, так и в компании других людей, вы можете тренировать этот навык в течение всего дня.

14:00

Достаточно ли вы двигались в течение дня? В своей книге The Extended Mind научный писатель Энни Мерфи Пол описывает, как движение и жесты могут стимулировать работу мозга. На самом деле память функционирует лучше, когда мы находимся в движении. Дополнительную пользу можно получить, находясь в месте, которое вдохновляет на творчество: в интересном пространстве или на природе. Более эффективная работа мозга помогает нам перепрограммировать его, чтобы мы чаще чувствовали себя в безопасности.

15:00

Пришла пора для здорового перекуса для поддержания работы пищеварительного тракта и спокойствия нервной системы. Не забывайте о своем микробиоме – бактериях, населяющих кишечник. Чтобы удовлетворить их потребности, выпейте комбучу или кефир – это ферментированные напитки помогают пополнять ряды полезных бактерий в нашем организме. Один из моих коллег, заведующий кафедрой психиатрии в Университете Калгари, занимается исследованием эффективности специальных таблеток, в которых содержатся разнообразные полезные бактерии (таблетки для трансплантации фекальной микробиоты, изготовленные в лаборатории), в лечении психических расстройств. Доктор Валери Тейлор занималась изучением микробиома людей с различными заболеваниями. Для непосвященных людей понятие «трансплантации кала» звучит отвратительно, даже если речь идет о таблетках, однако это действительно важное исследование. Только представьте, каких успехов мы сможем добиться, когда изучим, как изменение микробного состава кишечника может способствовать улучшению психического состояния.

16:00

В машине по дороге домой найдите способы расслабиться, создав осязаемый переход от рабочего режима. Послушайте музыку – подпевайте, если вам это нравится. Это не просто весело: исследования показали, что это способствует восстановлению баланса нервной системы. А если мы будем игнорировать внутренний стыд, убеждающий нас, будто мы ужасно поем, то это поможет нам закрывать глаза на внутренний стыд и в других ситуациях.

Подкасты – важнейший источник полезной и развлекательной информации.