Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве

Моя помощница Патриция Пшелуцка, отвечавшая за поиск и проверку фактических данных, просеяла несколько сотен научных работ с такими ужасными названиями, как, например, «Корреляция между эритропоэзом и тромбопоэзом как показание для предоперационного автопереливания крови» или «Оксигенация в ходе произвольной дыхательной тренировки быстро устраняет сердечно-сосудистую автономную дисфункцию у пациентов с диабетом II типа и заболеваниями почек». Более того, впоследствии она неуклонно следила за тем, чтобы все эти словесные выверты оставались неизменными вплоть до последнего

знака в конечном варианте рукописи. Спасибо Патриция, за скрупулезность и прекрасную грамотность.

Наконец, а может быть, и в первую очередь я благодарен своей любимой жене Кэти Стори, которая обеспечивала постоянный приток свежего воздуха, нередко насыщенного ароматом эвкалипта, в мой маленький кабинет, чтобы мне было чем дышать.

Книга была написана между стопками книг о веймарском периоде в искусстве в библиотеке Механического института Сан-Франциско и в Американской библиотеке в Париже, а также на кухонном столе маленького дома с красными дверями, расположенного рядом с католическим кладбищем в городе Волкано, штат Калифорния.

Приложение Методы дыхания

Видео– и аудиоинструкции к предлагаемым упражнениям, а также другие материалы вы найдете на сайте mrjamesnestor.com/breath

ГЛАВА 3. ПООЧЕРЕДНОЕ ДЫХАНИЕ РАЗНЫМИ НОЗДРЯМИ (НАДИ ШОДХАНА)

Эта стандартная пранаяма улучшает функции легких и снижает частоту пульса, артериальное давление и уровень симпатического стресса. Это эффективное упражнение рекомендуется выполнять перед важной встречей, какими-либо событиями или сном.

Положение рук (по желанию): приложите большой палец правой руки к правой ноздре, а безымянный палец той же руки – к левой. Указательный и средний пальцы прикладываются ко лбу между бровями.

Прижмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте очень медленный вдох левой ноздрей.

В высшей точке вдоха сделайте короткую паузу, зажав обе ноздри, а затем отпустите большой палец и сделайте выдох через правую ноздрю.

По завершении выдоха на какой-то момент перекройте обе ноздри, а затем сделайте вдох правой ноздрей.

Повторите весь описанный выше цикл пять-десять раз.

ГЛАВА 4. КООРДИНАЦИЯ ДЫХАНИЯ

Этот прием поможет вам усилить подвижность диафрагмы и повысить эффективность дыхания. Не прилагайте усилий. Дыхание должно быть мягким и спокойным.

Сядьте, выпрямив позвоночник. Подбородок должен быть перпендикулярен туловищу.

Сделайте легкий вдох носом. В высшей точке вдоха начинайте считать вслух от 1 до 10, раз за разом повторяя эту последовательность (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Почувствовав, что выдыхаемый воздух заканчивается, перейдите на шепот, а когда и шепота уже не будет слышно, просто шевелите губами, пока полностью не опустошите легкие.

Сделайте очередной глубокий и спокойный вдох и начните все сначала.

Выполните 10–30 повторов всего цикла.

Когда вы освоите упражнение сидя, попробуйте выполнить его во время ходьбы, бега трусцой или другой легкой физической нагрузки. Если вам нужны групповые занятия или индивидуальный тренер, посетите сайт http://www.breathingcoordination.ch/training.

ГЛАВА 5. РЕЗОНАНСНОЕ (СОГЛАСОВАННОЕ) ДЫХАНИЕ

Эта успокаивающая практика приводит в согласованное состояние сердце, легкие и кровеносные сосуды, работающие на пике своей эффективности. Это одна из главных и основополагающих методик дыхания.

Сядьте прямо, расслабьте плечи и живот, выдохните.

Сделайте спокойный вдох продолжительностью 5,5 секунды, раздувая живот по мере того, как воздух заполняет нижнюю часть легких.

Без паузы сделайте выдох продолжительностью 5,5 секунды, втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, как бы по кругу.

Повторите не менее десяти раз, хотя можно и больше.

Во многих компьютерных приложениях можно найти таймеры и видеоинструкции. Мне больше всего нравятся приложения Paced Breathing и My Cardiac Coherence. Они бесплатны. Я стараюсь выполнять это упражнение при любой возможности.

ГЛАВА 6. ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДУ БУТЕЙКО

Основная цель, которую Бутейко ставил перед собой, заключалась в том, чтобы научить организм дышать в соответствии со своими метаболическими потребностями. Для большинства из нас это означает, что дышать надо меньше. У Бутейко был целый арсенал методов, и почти все из них основаны на увеличении пауз между вдохами и выдохами, то есть на задержке дыхания. Вот лишь самые простые из них.

Контроль паузы

Это диагностическое средство для изменения общего состояния легочных функций и их прогресса.

Положите рядом с собой часы с секундной стрелкой или мобильный телефон с секундомером.

Сядьте ровно, выпрямите спину.

Зажмите обе ноздри между большим и указательным пальцами любой руки, а затем сделайте мягкий выдох ртом до естественного предела.

Запустите секундомер и задержите дыхание.

Почувствовав первое сильное желание вдохнуть, отметьте время и сделайте спокойный вдох.