Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве

Важно, чтобы первый вдох после контролируемой паузы был управляемым и свободным. Если он затруднен и сопровождается хрипом, значит, пауза была слишком длинной. Подождите несколько минут и попробуйте снова. Измеряться пауза должна только тогда, когда вы расслаблены и дышите нормально. Не делайте этого после тяжелой физической нагрузки и в стрессовом состоянии. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение, как и любые другие, связанные с задержкой дыхания, находясь за рулем, под водой или в другой обстановке, где потеря сознания может угрожать жизни.

Мини-задержки

Ключевой компонент метода Бутейко – это постоянное приучение организма дышать меньше. Тысячи последователей Бутейко и некоторые ученые считают, что это поможет устранить астму и приступы тревоги.

Сделайте свободный выдох и задержите дыхание, сократив время задержки в два раза по сравнению с предыдущим упражнением (например, если в контроле паузы оно составляло 40 секунд, то в мини-задержке будет 20 секунд).

Повторяйте от 100 до 500 раз в день

Для напоминания рекомендуем устанавливать таймер, который на протяжении дня будет давать сигнал, скажем, через каждые 15 минут.

Носовые звуки

Окись азота позволяет расширять капилляры, повышает насыщаемость тканей кислородом и расслабляет гладкую мускулатуру. Протяжные гудящие звуки, произносимые через нос, увеличивают выработку этого важного газа в носовых ходах в 15 раз. Это самый эффективный и простой метод получения окиси азота.

Дыша через нос, издавайте на выдохе протяжные звуки или напевайте что-то с закрытым ртом.

Продолжительность этого упражнения должна составлять не менее пяти минут в день. Можно и больше.

Со стороны упражнение выглядит странно. Кого-то это может даже раздражать, но эффект от него чрезвычайно силен.

Ходьба/бег

Менее экстремальные упражнения на гиповентиляцию (не такие, как мне пришлось выполнять во время бега трусцой в парке «Золотые ворота») дают многие из тех преимуществ, которые свойственны высотным тренировкам. Они просты и могут выполняться в любом месте.

Походите или побегайте в течение одной минуты, нормально дыша носом.

Сделайте выдох и зажмите себе нос, продолжая движение в том же темпе.

Когда вы почувствуете ощутимое кислородное голодание, освободите нос и свободно, без напряжения подышите в течение 10–15 секунд, стараясь втягивать носом примерно вдвое меньше воздуха, чем обычно.

На 30 секунд вернитесь к обычному дыханию.

Повторите весь цикл примерно 10 раз.

Устранение заложенности носа

Сядьте прямо и сделайте свободный выдох, а затем зажмите обе ноздри.

Постарайтесь не думать о задержке дыхания. Можете помотать головой из стороны в сторону или вверх и вниз, встать и сделать несколько шагов, попрыгать, пробежаться.

Почувствовав сильное кислородное голодание, сделайте медленный контролируемый вдох носом (если нос все еще заложен, спокойно подышите ртом сквозь неплотно сомкнутые губы).

Продолжайте спокойное контролируемое дыхание от 30 секунд до 1 минуты.

Повторите все шаги с самого начала 6 раз.

В книге Патрика Маккиона «Кислородное преимущество» (The Oxygen Advantage) вы найдете детальные инструкции и тренировочные программы, позволяющие дышать меньше. За индивидуально подобранными инструкциями по освоению метода Бутейко вы можете обратиться на на сайты www.consciousbreathing.com, www.breathingcenter.com, www.buteykoclinic.com, а также к сертифицированным тренерам.

ГЛАВА 7. ЖЕВАНИЕ

Усиленное пережевывание пищи способствует росту лицевых костей и открытию проходов для воздуха. Однако большинство из нас вряд ли захочет или сможет тратить на это по несколько часов в день, несмотря на всю пользу этого занятия. Существует несколько способов и устройств, которые облегчают эту задачу.

Жевание резинки

Любая жевательная резинка укрепляет челюстные мышцы и стимулирует рост стволовых клеток, однако более твердые сорта дают значительно лучший эффект.

Жвачка Falim турецкого производства тверда, как сапог, и ее можно жевать как минимум час. Мне больше всего понравился вкус мяты без сахара (остальные наполнители, в том числе и с сахаром, похоже, делают жвачку мягче).

Ароматическая смола, добываемая из вечнозеленого мастикового дерева Pistacia lentiscus, которое выращивается на островах Греции уже в течение тысяч лет. Некоторые ее сорта можно заказать через интернет. У смолы порой бывает резкий вкус, но она заставляет челюсти как следует поработать.

Приспособления

На момент написания этой книги Тед Белфор и его коллега Скотт Симонетти получили от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешение на производство разработанного ими профилактического устройства POD для полости рта. Оно закрепляется на нижних зубах и стимулирует жевательный процесс. Для получения дополнительной информации обратитесь на сайты www.discoverthepod.com и www.drtheodorebelfore.com.

Расширение полости рта