Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия

Йогурт

Чтобы самостоятельно приготовить йогурт, вам понадобится только молоко (причем из цельного молока получится более густой продукт), закваска (в качестве которой подойдет ложка покупного йогурта «с живыми и активными культурами») и стабильный источник тепла. Это и есть ферментация в ее простейшем виде. Порция, которую вы приготовите, может быть сколь угодно большой – решите только, с каким количеством ваша семья справится за неделю-две. Хороший целевой объем – 1–2 литра. Йогуртовую культуру можно использовать повторно, так что не забудьте оставить немного в качестве закваски для следующей порции. Ешьте йогурт с гранолой или другими цельнозерновыми смесями, чтобы в вашем рационе было побольше клетчатки.

Залейте молоко в кастрюлю.

Подогрейте на медленном огне так, чтобы оно почти закипело.

Разлейте горячее молоко в стеклянные литровые банки. Если хотите, можете предварительно простерилизовать их в кипящей воде, хотя многие считают, что для приготовления домашнего йогурта их достаточно просто промыть вручную.

Дайте молоку остыть до температуры, когда вы можете сунуть в него палец без страха обжечься. (Этот критерий удобно использовать для выяснения выживаемости полезных бактерий в вашем кишечнике – просто представьте себе его температуру.)

Добавьте закваску. Если в качестве нее вы используете другой йогурт, вполне хватит пары столовых ложек на литр молока. Слегка перемешайте.

Закройте банки крышками.

Теперь йогурту нужно обеспечить инкубацию, то есть поставить в теплое место. Одни используют слабо нагретую духовку, другие – сумку-холодильник, в которую кладут бутылки с горячей водой; третьи просто ставят банки в большую посудину с теплой (но не горячей) водой прямо на кухонном столе; есть и такие, кто пользуется для этого кухонной техникой вроде йогуртниц или мультиварок. Продолжительность инкубации зависит от метода и температуры – в самых теплых условиях йогурт загустеет всего за несколько часов, а если тепла недостаточно, ему может понадобиться целая ночь[71].

Как только молоко загустеет до консистенции йогурта – значит, готово! Поместите банки в холодильник и наслаждайтесь, когда захотите.

Теоретически йогуртовую закваску можно использовать из раза в раз до бесконечности. Однако, как предупреждает эксперт по ферментации Сандор Кац, магазинные йогурты, даже супернатуральные и содержащие «живые активные бактерии», не так надежны и устойчивы, как традиционные йогуртовые культуры. Вот что он рассказал: