Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Одна из главных особенностей ловушки стыда заключается в том, что попытки избежать стыда мешают проанализировать и подвергнуть сомнению свои кажущиеся недостатки, которые его и провоцируют. В наших примерах люди воспринимают себя чрезмерно негативно, и это укрепляет их ловушку стыда. При этом ни один из них не в состоянии пересмотреть негативный образ себя, поскольку не может выносить чувство стыда достаточно долго. Поэтому первый шаг для выхода из ловушки стыда – научиться легче его переносить.

Оспаривание чрезмерно негативного образа себя

Следует помнить, что смущение и стыд заставляют нас фокусироваться на собственных недостатках и несовершенствах. Избавиться от этого может быть очень сложно: видя в себе негативные черты, мы раз за разом подчеркиваем их, стыдим себя, а затем пытаемся избавиться от возникающего чувства стыда – тем самым застревая в ловушке стыда все больше.

Важно попытаться сместить фокус своего внимания и посмотреть на все с других точек зрения. Способов это сделать несколько: мы можем вспомнить, в каких ситуациях наши мысли о себе были не совсем оправданны, подумать о ситуациях с точки зрения других людей, а также поразмышлять о том, как мы себя оцениваем, когда не фокусируемся на своих несовершенствах. Упражнение 6.4 содержит несколько вопросов, ответы на которые помогут взглянуть на ситуацию под другим углом[152].

Леон стал замечать, когда именно чувствовал смущение и стыд: в основном это случалось, когда он допускал промахи или что-то шло не так, как надо. Не имело значения, был ли промах серьезным или пустяковым, неожиданным или ожидаемым и был ли за него в ответе только он сам, – Леону сразу казалось, что он недотепа и бездарь и что окружающие придерживаются того же мнения. Это приводило к возникновению чувства стыда, сменявшегося внезапными вспышками ярости. Леон попытался замечать собственные успехи и результат своих действий – неважно, были ли это мелкие бытовые или более серьезные профессиональные задачи. Он чувствовал себя неловко, особенно когда стал понимать, что порой у него получается довольно неплохо, и конфузился, когда другие люди тоже подмечали его достижения. Леон начал сознательно наблюдать за поведением окружающих. Оказалось, что коллега, которого он считал большим профессионалом, тоже совершает довольно много ошибок, однако при этом невозмутимо все исправляет по ходу работы. Со временем Леон осознал, что стал лучше справляться со своими негативными чувствами, когда совершал ошибки, и теперь испытывал больше уверенности в своей компетентности, чем раньше, когда считал себя недотепой.

Как и на Аву, в детстве на Леона обращали внимание только в негативном ключе, поэтому ему было неловко и неприятно думать о себе, даже если мысли были позитивными. Однако постепенно он укрепил уверенность в себе, и она стала служить ему защитой при возникновении чувства стыда.

Еще один способ оспорить чрезмерно негативный образ себя – обратиться к связанным с ним воспоминаниям. События детства Авы и Леона наложили характерный отпечаток на их самооценку. Возвращение к переживаниям прошлого, их анализ и переоценка могут оказаться действенным способом усомниться в слишком жестком подходе к самому себе. Исследование событий детства, связанных с чувством стыда, имеет много общего с подобным анализом событий, связанных со страхом (глава 1) и чувством вины (глава 5 и упражнение 5.6). Необходимо посмотреть на события ранних лет более беспристрастно, спокойно и доброжелательно и скорректировать чрезмерно негативный образ себя.