Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Краткосрочные цели по изменению качеств и образа жизни должны быть систематическими и, в идеале, достаточно скромными. Саморазвитие – это долгосрочный проект, и важно, чтобы он не заглох сам собой. Хосе не сможет добиться значительного прогресса в похудении и улучшении образа себя, если на три недели сядет на изнуряющую диету, а затем махнет на нее рукой. У него будет больше всего шансов на успех, если он станет меняться постепенно и долго, а сами изменения не окажутся слишком обременительными. Хорошие краткосрочные цели дают небольшой заряд энергии и вдохновения – и внушают уверенность, что «все должно получиться» или «это будет нетрудно». Следует настраивать себя на победу, а не на поражение, как это часто происходит в ловушке стыда. Начав с малого и работая над собой мягко и постепенно, мы наращиваем уверенность и чувство контроля, уменьшаем чувство стыда и испытываем удовлетворение и гордость.

Будьте готовы к срывам

Финальный шаг – подготовиться к возможным срывам. На достижение долгосрочных целей понадобится время, а достигать краткосрочных получится не всегда. Хосе столкнется с тем, что однажды пропустит тренировку или купит еду навынос, вместо того чтобы принести обед из дома. Сара может провалить собеседование или обнаружить, что новая работа не настолько хорошо оплачивается, как она надеялась. Сами по себе эти срывы не нанесут значимого ущерба долгосрочным целям, если только Хосе и Сара не окажутся снова втянуты в ловушку стыда, не зациклятся на плохом и не бросят попытки исправить ситуацию.

Мы знаем, что в долгосрочной перспективе не все пойдет строго по плану. Поэтому, чтобы не оказаться захваченными врасплох, к такому развитию событий лучше подготовиться. Проще всего заранее подумать о том, что может пойти не так, и разработать план действий на каждый случай. Такое планирование укрепит вашу уверенность и чувство контроля и уменьшит вероятность возвращения в ловушку стыда.

Резюме

В начале главы мы признали, что стыд – более распространенная эмоция, чем принято считать. Чувство стыда подразумевает фокус внимания на тех качествах, которые кажутся нам порочными, несовершенными или неполноценными. Это мешает нормально действовать и ясно мыслить. Несмотря свою плохую репутацию, обычно стыд – весьма здоровая и важная эмоция, побуждающая нас стать лучше, компетентнее и порядочнее.

Однако, если эта эмоция слишком сильна, она загоняет нас в стресс. Ловушка стыда – это порочный круг, связывающий чрезмерно негативный образ себя с избыточными попытками избавиться от стыда посредством уклонения, обороны или исправления. Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо научиться выносить смущение и стыд – это позволит изменить самооценку и восстановить положительный образ себя. Ловушка стыда связана с другими ловушками, описанными в этой книге, особенно с ловушкой печали и ловушкой гнева.

Библиография

Ashikali, E.M., Dittmar, H. and Ayers, S., 2017. The impact of cosmetic surgery advertising on women's body image and attitudes towards cosmetic surgery. Psychology of Popular Media Culture, 6(3), p. 255.

Beck, A.T. ed., 1979. Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford Press.

Brown, B., Hernandez, V.R. and Villarreal, Y., 2011. Connections: A 12-session psychoeducational shame resilience curriculum (2nd edn.). Minneapolis, MN: Hazelden.

Crozier, W.R., 2010. The puzzle of blushing. The Psychologist, 23(5), pp. 390–393.

Crozier, W.R., 2014. Differentiating shame from embarrassment. Emotion Review, 6(3), pp. 269–276.

Daniels, M.A. and Robinson, S.L., 2019. The shame of it all: A review of shame in organizational life. Journal of Management, 45(6), pp. 2448–2473.

Darwin, C.R., 1872. The expression of emotion in man and animals. Chicago: University of Chicago Press.

De Hooge, I.E., Zeelenberg, M. and Breugelmans, S.M., 2010. Restore and protect motivations following shame. Cognition and Emotion, 24(1), pp. 111–127.

DiGiuseppe, R.A., Doyle, K.A., Dryden, W. and Backx, W., 2014. A practitioner's guide to rational-emotive behavior therapy. Oxford: Oxford University Press.

Dijk, C., De Jong, P.J. and Peters, M.L., 2009. The remedial value of blushing in the context of transgressions and mishaps. Emotion, 9(2), p. 287.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.

Leach, C.W. and Cidam, A., 2015. When is shame linked to constructive approach orientation? A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 109(6), p. 983.

Lewis, M., 2003. The role of the self in shame. Social Research: An International Quarterly, 70(4), pp. 1181–1204.