Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 6.4.

Привлечение других точек зрения

Следующие вопросы помогут вам посмотреть на себя под другим углом.

Ситуация, в которой я испытываю это чувство

Всегда ли это так?

Есть ли примеры, когда я так себя не чувствовал?

Фокусирую ли я внимание на плохом, игнорируя хорошее?

Точка зрения окружающих

Что бы об этом сказал человек, которому я небезразличен?

Что бы я сказал попавшему в подобную ситуацию человеку, который мне небезразличен?

Что бы сказал самый чуткий и понимающий человек в мире, обсуди я с ним эту ситуацию?

Самокритика

Не слишком ли я строг по отношению к себе?

Не слишком ли грубо я обращаюсь к себе?

Сказал бы я то же самое другому человеку?

Что бы я сделал или сказал, если бы относился к себе добрее?

Двойные стандарты

Считаю ли я недостатком нормальное человеческое качество?

Одинаковы ли стандарты, по которым я сужу себя и окружающих?

Поступают ли окружающие так же, как я?

Представляется ли мне, что люди, которые меня окружают, идеальны или лучше меня?

Есть ли у окружающих качества/черты/недостатки/проблемы, схожие с моими?

Альтернативная точка зрения на себя

Как бы я предпочел о себе думать?

Каким я себя вижу, когда испытываю другие чувства?

Случалось ли так, что я думал о себе более позитивно?

Что бы я сказал, если бы мне нужно было сказать о себе что-то позитивное?

Планирование реакции исправления

Ловушка стыда подразумевает чрезмерно негативный образ себя и ряд действий, направленных на то, чтобы не допустить улучшения образа себя и саморазвития. Чтобы смягчить чрезмерно негативный образ себя, можно принять ряд мер, однако нередко некоторые наши черты и характеристики при этом все еще будут нуждаться в усовершенствовании.

Не забывайте о том, что самый важный фактор, помогающий реагировать на чувство стыда попытками исправления, – это то, насколько легко ситуация поддается изменению. Поэтому еще один способ выйти из ловушки стыда – сделать так, чтобы ситуацию было можно исправить.

Помните борьбу Хосе с лишним весом? Чувство стыда мешает ему думать и говорить о своей проблеме. Это означает, что для исправления ситуации ему придется делать все в одиночку и не слишком много об этом размышлять. Он наверняка быстро выберет некую расплывчатую цель вроде «перестать быть таким отвратительным». Действуя подобным образом, Хосе, скорее всего, обречет любую попытку исправить ситуацию на провал, а себя – на еще большее чувство стыда. Надо ли удивляться, что Хосе считает, что изменить ситуацию практически невозможно, и пытается защититься от дальнейшего стыда, избегая любых действий, способных закончиться неудачей?

Что могло бы принести Хосе пользу? Что ему нужно сделать, чтобы почувствовать, что исправить ситуацию возможно? Изменение фигуры и веса – это долгосрочные и небыстрые цели, для достижения которых необходимо внести множество небольших изменений в образ жизни, что тяжело воплотить и поддерживать. У Хосе будет больше шансов улучшать свой образ себя, если он начнет планировать, прибегать к помощи окружающих и ставить себе краткосрочные, четкие и достижимые цели, которые приведут к улучшению самовосприятия в долгосрочной перспективе.