Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Спустя какое-то время после того короткого разговора с Хосе его друг упомянул, что видел в спортзале объявление о частных индивидуальных тренировках. Хосе забеспокоился, потому что не знал, что именно ему нужно, – ему просто хотелось чувствовать, что он как-то решает свою проблему. Однажды Хосе все-таки зашел в спортклуб, прихватив с собой приятеля в качестве поддержки. Тренер оказался дружелюбным и понимающим и не стал смущать Хосе, заставляя выполнять кучу упражнений в своем присутствии. Хосе начал потихоньку упражняться дома – для начала раз в неделю – и понял, что это ему по силам. Он стал брать на работу обед, чтобы сократить потребление фастфуда, – это тоже оказалось вполне выполнимой задачей. Хосе не удалось радикально похудеть, однако он перестал набирать вес и испытывал больше уверенности в своей способности измениться. Чувствуя неловкость по поводу своего веса и размера, Хосе напоминал себе, что уже решает эту проблему.

Опыт Хосе демонстрирует, как важно потерпеть и не избегать своих чувств, чтобы иметь возможность обсудить проблему, а также обдумать и спланировать ее решение. Постановка первых достижимых целей способна внушить уверенность, что изменения возможны, и снизить зависимость от защитной реакции на чувство стыда. Хосе не изменил свою жизнь мгновенно, однако все-таки начал меняться, что привело к уменьшению чувства стыда и позволило появиться зачаткам более позитивного образа себя.

Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо составить детальный и реалистичный план исправления кажущихся несовершенств.

Некоторые действия Хосе демонстрируют принципы, которые могут помочь начать процесс изменений.

Задайте ясное долгосрочное направление

Одна из проблем, возникающих из-за чувства стыда и попадания в его ловушку, – это концентрация на своих несовершенствах, дефектах или некомпетентности. Это негативный фокус, и без работы над собой непонятно, как все исправить. Хосе считает, что выглядит отталкивающе, но ему нужно приложить усилия, чтобы точно понять, что с этим делать. При этом важно не формулировать цели слишком категорично, иначе они могут показаться Хосе недостижимыми и появится риск, что он провалит их выполнение. Хосе не стал ориентироваться на конкретную цифру в килограммах или четкий план тренировок, однако ему стало ясно, что в долгосрочной перспективе он должен похудеть и ощутить контроль над весом и пищевыми привычками.

Для Сары, которая вернулась к матери, потеряв работу, долгосрочным направлением может стать обретение независимости и построение более успешной жизни. Если она пообещает себе, что найдет новую работу, заведет новые отношения и съедет от матери к Рождеству, скорее всего, она почувствует, что рискует не сдержать обещание и не справиться, и постарается уклониться от чувства стыда. Если же Сара поставит перед собой цель делать маленькие шажки на пути к большей независимости, ее шансы на успех будут выше.

Поставьте себе ряд краткосрочных целей

Задав себе ясное долгосрочное направление, можно приступать к постановке краткосрочных целей, которые помогут меняться и развиваться. Хосе превратил свои долгосрочные надежды в конкретные, достижимые цели, выполнением которых мог заниматься регулярно. Небольшие тренировки и незначительные изменения пищевых привычек – это повседневные цели, способные привести Хосе к выполнению долгосрочных задач без риска начать стыдиться недостаточности усилий или поражения. Сара могла бы посвящать полчаса в день поиску работы, собеседованиям или организации своих финансов.