Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

У Али в основном наблюдается поведение избегания: он отказался от большого количества привычных занятий. При этом он часто измеряет пульс. Подобные проверки весьма типичны: люди проверяют состояние организма так же, как проверяют при выходе из дома, заперта ли дверь и не забыты ли ключи. Эти действия могут не казаться охранительным поведением, ведь, по сути, они ничего не меняют и отнимают совсем немного времени. Но не забывайте про рептильный мозг и его иррациональные порывы. Проверки немного снижают интенсивность страха, а значит, рептильный мозг устанавливает связь между проверками и снижением уровня угрозы: «Хорошо, что я проверил пульс, иначе бы у меня случился инфаркт» или «Хорошо, что я проверил ключи, иначе бы остался на улице». Подобные заключения явно нелогичны – точно так же, как и сам рептильный мозг! Али, вероятно, к тому же незаметно для себя сужает направленность своего внимания. Все страхи Али связаны с работой сердца, а как мы помним, внимание концентрируется на угрозе. В этом случае Али, вероятно, уделяет своему сердцу значительно больше внимания, чем до приступа. К чему это может привести? Попробуйте выполнить упражнение 1.5, поэкспериментировав со своим вниманием.

Упражнение 1.5.

Направленность внимания

Подумайте о своем левом плече и всех мышцах, которые его окружают, вплоть до основания шеи.

Переведите внимание на эти мышцы и отметьте все ощущения в них.

Если вам хочется немного ими подвигать, сделайте это и заметьте, что вы при этом чувствуете; ощущается ли в мышцах дискомфорт или напряжение.

Сфокусируйте внимание на этих мышцах. Представьте, что ваше внимание – это прожектор, который на них светит.

Что вы при этом замечаете?

Удалось ли вам заметить что-либо, чего вы не замечали раньше?

Как правило, сконцентрировав внимание на чем-то определенном, мы замечаем то, чего не замечали раньше. Сосредоточившись на какой-то части тела, мы часто фиксируем ощущения, возможно даже дискомфорт или болезненность, которых прежде не осознавали. Скорее всего, Али замечает перемены и ощущения в сердце, которые до этого игнорировал. Это повышает вероятность катастрофизации угрозы, и Али рискует не выбраться из своей ловушки страха, как это показано на схеме.

Существует целый ряд моделей поведения, при которых люди избегают выяснения, насколько оправданны их страхи. Люди употребляют алкоголь, пытаются отвлечься, ведут подсчеты, репетируют возможные ситуации, планируют, производят различные действия со своим телом, например напрягаются, отворачиваются, что-то проверяют, просят окружающих об ободрении и успокаивают сами себя. Практически любое поведение в ответ на переоцененную угрозу, скорее всего, окажется охранительным. Поэтому в нашей полной схеме ловушки страха (см. ниже) представлена преувеличенная угроза, которая поддерживается при помощи избегания и бегства, а также охранительного поведения.

Упражнение 1.6 предлагает вам составить схему собственной ловушки страха. Она должна получиться похожей на те, что вы уже видели в этой главе.

Упражнение 1.6.

Изобразите свою ловушку страха

Если вы полагаете, что застряли в ловушке страха, попробуйте ее изобразить.

Задумайтесь о том, что такое страх: чего конкретно вы боитесь? Проще всего попытаться вспомнить, когда вам было страшно в последний раз, и подумать об эпизоде жизни, иллюстрирующем сложности, которые вы испытываете. Ожидал ли ваш рептильный мозг чего-то, что рациональный мозг счел бы нелогичным, нелепым и преувеличенным? Скорее всего, это был не вопрос «А вдруг?», а утверждение «Со мной произойдет…» или «Я буду…».

Моя переоцененная угроза: