Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Идея в том, что люди, как и большинство других биологических видов, – заложники привычки. Нам нравится выполнять одни и те же действия по многу раз. Регулярные действия становятся удобными и перемещаются в зону комфорта, редкие – в зону действий, которые вселяют ужас. Действия из зоны дискомфорта, если их повторять, со временем переходят в зону комфорта, которая, включая их в себя, расширяется. В итоге из зоны ужаса действия перейдут в зону дискомфорта, а затем и в зону комфорта.

Чтобы понять, как это происходит, полезно вернуться к принципам работы мозга. В зоне комфорта мы делаем лишь то, что нам привычно – ничего нового, – и поэтому рептильный мозг неактивен и ничему не учится. В зоне ужаса рептильный мозг включен на полную мощность и испытывает такую сильную панику, что просто не в состоянии ничему учиться. Это состояние «сорванной крыши» (см. «мозг на пальцах» во введении). В зоне дискомфорта активизируется рациональный мозг, при этом рептильный мозг тоже включен и испытывает страх. В таком состоянии оба отдела могут работать одновременно и учиться на новом опыте.

Застряв в ловушке страха, мы должны постепенно снижать частоту обращения к избеганию, бегству и охранительному поведению, включаясь в деятельность в зоне дискомфорта. Со временем мы будем привыкать к этому все больше и сможем найти в себе силы заняться вещами, которые раньше вызывали у нас ужас или панику. При этом для достижения успеха следует учитывать несколько соображений.

Помните, что вы пытаетесь донести до своего рептильного мозга новую информацию – дать ему понять, что угроза переоценена и на самом деле не настолько опасна, как он думает. Повторенье – мать ученья, поэтому вам придется делать это регулярно. К тому же продолжительность выполнения этих действий должна быть достаточной для того, чтобы рептильный мозг ощутил, что они безопаснее, чем ему кажется, а не посчитал, что, продлись они чуть дольше, произошло бы что-нибудь ужасное. Лучший способ определить оптимальную продолжительность таких действий – обратить внимание на собственные ощущения. Когда ваш рептильный мозг слегка успокаивается, обычно это говорит о том, что он успешно пережил новый опыт.

Чтобы не катастрофизировать угрозу, следует регулярно выполнять действия из зоны дискомфорта.

Экспозиция и снижение частотности избегания

Задачи, которые позволят вам выйти из зоны комфорта, можно организовать с помощью двух подходов. Во-первых, приблизиться к источнику своего страха, чего мы обычно избегаем. Этот процесс носит название «экспозиция»; в целях обучения рептильного мозга он может включать в себя действия, носящие несколько искусственный характер. Для Саманты экспозицией может стать прогулка возле парков, где выгуливают собак, и постепенная подготовка к тому, чтобы навестить друга-собачника. Для Джейка – просмотр видеороликов про лифты и постепенная подготовка к моменту, когда он сможет воспользоваться лифтом. Али может начать подниматься по лестнице немного быстрее и готовиться к выходу на пробежку. Это действия, которые люди сами выбирают для того, чтобы испробовать свои силы и дать рептильному мозгу новый опыт. Можно считать их экспериментами, которые подталкивают к действию и заставляют делать то, на что мы раньше бы не решились.

Второй подход – перестать совершать действия, которые позволяют избегать страхов. Возможно, придется прекратить применять охранительное поведение и больше не сторониться обычной деятельности. Джейк не должен будет больше доставать телефон при входе в лифт или заранее проверять, на каком этаже находится офис, в который он направляется. Саманта должна будет выбирать маршрут прогулки, не избегая мест, где можно повстречать собак, а если такая встреча происходит – не переходить на другую сторону улицы. Али нужно реже проверять пульс.

Задачи первой группы создаются искусственно и направлены на то, чтобы научить рептильный мозг новому. Их нужно планировать и готовить заранее, а затем выполнить всего несколько раз. Задачи второй группы требуют прекращения действий, которые помогают избегать страхов, для того чтобы начать движение в сторону нормальной жизни. Упражнение 1.7 поможет вам спланировать выход из ловушки страха.