Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Ловушка страха всегда работает по одной и той же схеме, поэтому Мишель должна попробовать реже прибегать к действиям, отображенным на схеме с правой стороны, чтобы дать рептильному мозгу понять, что он переоценивает угрозу. Ей нужно провести несколько презентаций, удерживаясь от избегающего поведения. Чтобы не подвергать себя слишком сильному стрессу, Мишель могла бы потренироваться давать презентации вне офиса: возможно, перед друзьями, членами семьи или даже просто перед зеркалом. Она могла бы постараться не садиться во время выступления, не записывать речь на бумажку, не наливать себе воды, установить зрительный контакт со слушателями и сконцентрировать внимание на предмете своей презентации, вместо того чтобы представлять себе, как выглядит в глазах окружающих (см. также главу 6). Так она сможет узнать, начнет ли в такой ситуации паниковать и будет ли действительно выглядеть идиоткой. Она могла бы даже записать видео своего выступления, чтобы потом его просмотреть и выяснить, настолько ли ужасно выглядит, как того ожидал ее рептильный мозг.

Конечно, сделать все это будет непросто, но, если у Мишель получится начать с двухминутной презентации для подруги, со временем она обнаружит, что ее рептильный мозг осознал преувеличенность угрозы, и ее уверенность в себе вырастет.

Если страхи связаны с социальными ситуациями в целом, процесс выхода из ловушки будет практически таким же: главной задачей станет постепенное наращивание социального взаимодействия без применения тактик охранительного поведения. Например, можно заговорить с кем-то в магазине, сказать немного больше обычного во время беседы, задать лишний вопрос или первым обратиться к окружающим вместо того, чтобы ждать инициативы с их стороны. Следует перенаправлять внимание на сам разговор, а не на мысли о том, как вас воспринимают собеседники, а любые проявления охранительного поведения стараться исключить.

Телесные страхи (панические атаки и страхи, связанные с заболеваниями)

Страхи смерти или телесных повреждений достаточно распространены, поскольку связаны с реальной угрозой существованию. Заботиться о здоровье и учитывать потенциальные угрозы ему достаточно разумно. Как и в случае с другими типами страхов, однако, слишком выраженная реакция избегания, включающая охранительное поведение, может привести нас в ловушку страха.

Пример Али иллюстрирует типичный цикл панических атак. После сердечного приступа Али стал переоценивать угрозу повторного инфаркта и постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Его страх связан с усилением сердцебиения, поэтому, если при проверке пульса он обнаруживает признаки его учащения, катастрофизация угрозы дополнительно усиливается. Чем сильнее Али верит, что у него начался сердечный приступ (преувеличенная угроза), тем чаще бьется его сердце (реакция на страх). Чем чаще сердцебиение, тем больше Али уверяется, что у него снова инфаркт. Это распространенная модель, наблюдаемая при телесных страхах: реакция организма неправильно интерпретируется, и это подстегивает возникновение ловушки страха[54].

Рассмотрим пример из жизни Аиши.