Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Теперь, когда мы разобрались, из чего состоит ловушка страха Эмили, мы можем подумать, как выбраться. Первым делом она должна постараться реже избегать ситуаций неопределенности. Ей нужно сделать что-то выходящее за рамки комфортной зоны. Это станет экспериментом, который позволит проверить, как она на самом деле справляется с неопределенностью. Пусть это будет что-то незначительное: отправка электронного сообщения без контрольного перечитывания или поход в новый ресторан без предварительного ознакомления с меню. Со временем Эмили сможет повышать уровень неопределенности, с которым попытается справиться, например позволит другому человеку что-то организовать без согласования деталей с ней самой, – тем самым ее оценка угрозы станет более адекватной. Постепенно Эмили поймет, что способна справляться с неопределенностью и отсутствием контроля лучше, чем думала (то есть что угроза была переоценена), и сможет потихоньку уходить от планирования и организации, доверяя часть процесса другим людям.

Одна из проблем, с которыми Эмили может при этом столкнуться, – это беспокойство. Эмили привыкла беспокоиться в ответ на переоцениваемую ею угрозу не справиться с неопределенностью и потерей контроля. Однако, вероятно, ей кажется, что беспокойство возникает у нее само по себе. Порой мы так привыкаем беспокоиться, что думаем, будто это происходит не по нашей воле и с этим ничего нельзя поделать. Это особенно актуально в состоянии испуга, когда наше внимание приковано к источнику угрозы и нам трудно переместить его на другой предмет. На такой случай существует несколько приемов, позволяющих снизить уровень беспокойства.

Можно выделить себе «время для беспокойства»[56]. Это период, специально отведенный для беспокойства – и ничего другого. Лучше всего выбрать промежуток примерно в 20–30 минут в конце дня, однако не слишком близко ко сну. Все беспокойные мысли, приходящие в голову Эмили в течение дня, она должна откладывать до «времени для беспокойства». Она может записать повод для беспокойства (обозначив его очень кратко) и затем вернуться к нему – а может просто положиться на свою память. В течение «времени для беспокойства» Эмили следует думать только о своих тревогах, причем беспокойство непременно должно занимать весь выделенный для него период, иначе на следующий день идея просто отодвинуть беспокойство на потом уже не будет казаться убедительной. Этот процесс может помочь Эмили почувствовать больше контроля, дать оценку тревогам и сравнить свои ощущения в период беспокойства и во все остальное время.

Если беспокойство Эмили не прекращается ни на минуту и его слишком трудно отодвинуть на специально отведенный промежуток времени, она может попробовать запланировать, наоборот, «время, свободное от беспокойства». В это время она должна перестать беспокоиться, и, если в голову придет тревожная мысль, Эмили следует напомнить себе, что к ней можно вернуться только по истечении «времени, свободного от беспокойства». Постепенно Эмили сможет все лучше контролировать беспокойные мысли и переключиться на практику «времени для беспокойства».

Еще одна проблема, часто связанная с беспокойством, однако не настолько ярко выраженная в случае Эмили, – это сложности с принятием решений. Когда мы выбираем между несколькими вариантами, всегда есть вероятность сделать ошибочный выбор, а также значительная неопределенность со множеством потенциальных неизвестных факторов. Если вам трудно принимать решения, то преувеличенная угроза может выглядеть следующим образом: «Я сделаю неверный выбор» или «Я не способен принимать решения». Типичным поведением будет избегание принятия решений, беспокойство по поводу правильности уже принятого решения, а также размышления о возможных исходах в случае иного выбора. Ловушка страха здесь работает точно так же, и для выхода из нее вам придется принимать некомфортные, однако не слишком трудные решения, стараясь не беспокоиться, чтобы со временем перестать переоценивать угрозу того, что вы не в состоянии принимать решения или всегда делаете неверный выбор.

Итак, несмотря на то что при беспокойстве страх выглядит немного иначе, ловушка страха остается неизменной, так же как и способы из нее выбраться: необходимо реже пользоваться поведением избегания, чтобы не катастрофизировать угрозу.

Обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство – ОКР)