Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 1.7.

Выберитесь из своей ловушки страха

Нарисовав свою ловушку страха, попробуйте подумать, что нужно перестать делать, чтобы из нее выбраться.

Возможно, понадобится перестать чего-то избегать, поэтому первым заданием будет подтолкнуть себя к действиям, которых вы обычно сторонитесь. Это будет похоже на эксперимент, в ходе которого вы узнаете, «что произойдет, если…». Не забывайте: это должны быть выполнимые действия, которые, однако, вызывают у вас дискомфорт. Если они слишком легкие, значит, они находятся в зоне комфорта и ваш рептильный мозг не научится ничему новому. Если они слишком трудные, рептильный мозг будет так потрясен, что эксперимент превратится в мучительное переживание. Необходимо подтолкнуть себя к краю зоны дискомфорта, чтобы проверить, сколько вы способны вынести. Затем подумайте, как закрепить достигнутое.

Вероятно, вам также придется перестать прибегать к действиям, которые вы выполняете, чтобы не чувствовать страха, – охранительному поведению. Подумайте, чего вы можете больше не делать, чтобы почувствовать себя некомфортно, но все-таки суметь с собой совладать. Если перемены будут слишком незаметными, рептильный мозг не научится новому; если вы попытаетесь изменить все и сразу, он испытает слишком большое потрясение. Опыт придется повторять много раз, поэтому выбирайте то, что можете делать хотя бы один раз в день, а если получится, то и чаще.

Типы ловушек страха

Мы боимся самых разных вещей, со страхом связано огромное множество психиатрических диагнозов. Такие диагнозы делают упор на различия между типами страха, однако уделяют недостаточно внимания чертам сходства. Эта глава дает понять, что на самом деле переживание страха, наша реакция и проблемы, которые мы можем при этом испытывать, всегда одинаковы. Если удается разобраться с двумя составляющими ловушки страха – катастрофизацией угрозы и проявлениями избегания, бегства и охранительного поведения, – этого бывает достаточно для работы с проблемой страха, вне зависимости от разновидности.

Чтобы помочь вам разобраться в собственных переживаниях, в этом разделе описаны многие распространенные виды страха, а также приведены примеры переоценивания угрозы и ассоциируемых с ним типов поведения.

Мы рассмотрим следующие виды страхов:

● страхи перед конкретными видами живых существ или ситуаций (специфические фобии);

● социальные страхи (социальное тревожное расстройство, или социофобия);

● телесные страхи, включая панические атаки, страх перед паническими атаками (паническое расстройство и паническое расстройство с агорафобией), страхи, связанные с заболеваниями (тревога о здоровье и эметофобия, или боязнь рвоты);

● беспокойство (генерализованное тревожное расстройство);

● обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство);

● травма (посттравматическое стрессовое расстройство).

Боязнь определенных видов существ или ситуаций: мелких животных, грома, воды, крови, лифтов, клоунов и др. (специфические фобии)

Многие наши страхи связаны со специфическими ситуациями или предметами, и люди, запертые в ловушке страха, часто страдают от преувеличенной боязни тех или иных животных или ситуаций. Двое героев из рассмотренных примеров имели специфические фобии: Джейк – боязнь лифтов, а Саманта – боязнь собак. Их ловушки страха, а также способы оттуда выбраться описаны в начале главы.