Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Теперь поразмышляйте, какие ваши действия являются избеганием, бегством или охранительным поведением. Напоминаю, что эти модели поведения – реакция на угрозу, приносящая хотя бы кратковременное облегчение. Они могут быть очевидно связаны или никак не связаны с угрозой, но все равно приносить чувство облегчения. Вспомните, каких действий вы избегаете (но не стали бы избегать при других обстоятельствах); подумайте, какие предметы вы стараетесь держать под рукой, на что вы направляете свое внимание, как ведет себя ваше тело (поза, напряжение, проверки состояния).

Мои действия, являющиеся избеганием, бегством и охранительным поведением:

Нестрашно, если пока у вас ничего не выходит. Далее в главе дается множество примеров ловушек страха, связанных с различными его видами. Эти примеры помогут вам справиться с заданием.

Как выбраться из ловушки страха

Ловушка страха демонстрирует, что происходит, когда мы реагируем на страх неконструктивно. В этом разделе мы рассмотрим самые оптимальные способы справиться с этой проблемой. Приведенная здесь информация основана на техниках когнитивно-поведенческой терапии и лучших научных данных[51].

Реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению

В разделе о ловушке страха мы говорили о том, что взаимосвязь между катастрофизацией угрозы и злоупотреблением избеганием и бегством играет существенную роль в подкреплении проблем со страхом.

Вернемся к ловушке и подумаем, как из нее лучше всего выбираться и как преодолеть возникающие из-за нее проблемы. Чтобы разорвать порочный круг, создаваемый ловушкой страха, нужно реагировать на страх иначе и реже обращаться к избеганию и бегству, стараясь принимать свои чувства, приближаясь к тому, чего мы так боимся, или взаимодействуя с ним.

Такой перенос акцента на поведение согласуется с принципами работы мозга. Мышление – это функция рационального мозга, тогда как реакция на страх контролируется иррациональным рептильным мозгом. Пытаться выбраться из ловушки страха при помощи мышления – все равно что пытаться объяснить крокодилу, что бояться не надо. Даже если рациональный мозг в состоянии понять, что угроза преувеличена, рептильному мозгу это еще нужно показать: он должен пережить ситуацию и убедиться, что она не так опасна, как он считает.

Единственный способ выбраться из ловушки страха – реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению.

Круги

Взять и начать делать то, что долго было основой нашей ловушки страха, очень легко только в теории – на практике же все совсем иначе. Вообразите, как трудно будет Саманте, столько лет избегавшей собак, вдруг перестать их избегать! Джейк также может воспринять в штыки идею просто начать пользоваться лифтами без попыток отвлечь свое внимание другими вещами! А что скажет Али в ответ на рекомендацию бросить попытки избежать сердечного приступа? Существуют способы укрепить уверенность в себе и постепенно все реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению. Проще всего понять, как это сделать, при помощи кругов.

Внутренний круг на рисунке включает в себя все, что мы считаем комфортным и безопасным: просмотр телевизора у себя дома, чтение книги, визит к близкому другу. Все, что находится за пределами внешнего круга, приводит нас в ужас. Сюда могут относиться прыжки с парашютом или с тарзанки, но здесь же могут быть поглаживание собаки (для Саманты) и подъем в лифте на 15 этажей (для Джейка). Между комфортным и ужасающим остается пространство. Действия в этом пространстве некомфортны, затруднительны, но, по всей видимости, выполнимы.