Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы стать активнее, даже если нам совершенно не хочется этого делать. Этот процесс – широко применяемая КПТ-интервенция[73], показавшая хорошие результаты и известная под названием поведенческой активации[74]. Упражнение 2.5 поможет вам использовать эти идеи на практике.

Формирование ожиданий

Зачем вообще нужно становиться активнее? Чтобы стать активнее. Иногда мы становимся активнее в надежде, что почувствуем себя лучше, что окружающие от нас отстанут или что исчезнет наша разбитость. Все вышеперечисленное – это долгосрочные, а не краткосрочные цели. Когда мы пытаемся стать активнее и у нас это выходит прямо сейчас – это уже успех. Представьте себе поезд, несущийся по рельсам. Мы можем управлять только локомотивом – вагоны просто за ним следуют. Этот локомотив – наше поведение, и именно поведение мы стараемся изменить. Наши чувства, телесные ощущения, наши мысли и мысли окружающих – это вагоны, и они просто следуют за поведением. Поэтому сами попытки стать активнее – это уже полдела. Остальное последует чуть позже.

Отслеживание активности

Следующим шагом должно стать отслеживание действий, которые мы уже производим. Вы помните, как работает разум, когда мы грустим? Мы цепляемся к деталям, вспоминаем негативный опыт, ожидаем худшего и скептически оцениваем свои способности. Все это означает, что мы будем склонны обесценивать свои действия и не принимать их всерьез. Если мы уже давно находимся в ловушке печали, это приведет к катастрофизации наших потерь и ограничений. Четко отслеживая свою активность, мы сможем противостоять катастрофизации, осознав, например, что делаем гораздо больше, чем нам кажется.

Решение проблем

Как только мы поймем, на что тратим время, следующей задачей будет осознать свои главные проблемы. Скорее всего, мы отстраняемся от различных видов деятельности, однако нам нужно разобраться во всех деталях. Помочь в этом могут три основных принципа[75].

Оптимальный объем деятельности

Обычно, избыточно отстраняясь, мы делаем слишком мало. Однако может происходить и обратное: мы погружаемся в работу с головой, не оставляя себе времени на другие важные вещи. Существует золотая середина, когда мы чувствуем себя достаточно занятыми и в то же время находим время для незапланированных дел или для возможных перестановок и изменений в планах.

Баланс видов деятельности

Не все виды деятельности одинаковы, и разные занятия удовлетворяют различные потребности. Виды деятельности можно разделить на три категории (для краткости РСУ): те, что приносят Результат (Р); те, что Связывают нас с окружающими (С); те, что доставляют нам Удовольствие (У). Выполнение действий, которые приносят Результат, необязательно приятно, но впоследствии мы испытываем удовлетворение. Сюда могут относиться самые разнообразные занятия: от мытья посуды и уборки до похода на работу. Действия, которые Связывают нас с окружающими, подразумевают вовлечение других людей: вы можете переброситься с кем-то парой слов в магазине, пообщаться с родными или пойти на вечеринку. Действия, приносящие Удовольствие, мы, как правило, выполняем, чтобы испытать радость в процессе. Это могут быть прогулки, просмотр телепередач, чтение или занятия спортом. Безусловно, некоторые виды деятельности могут относиться сразу к нескольким категориям (например, спортивные тренировки можно отнести ко всем трем). В повседневной жизни необходим баланс между разными видами деятельности.