Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Повседневный распорядок

Людям очень важны порядок и повседневная рутина. Хаотичный, полный неожиданностей мир нам неподконтролен, но, следуя распорядку и выполняя регулярные повторяющиеся действия, мы ощущаем, что можем на что-то влиять и что-то контролировать. Ловушка печали связана с чувством ограниченности возможностей, поэтому, придерживаясь распорядка, мы сможем почувствовать себя более эффективными и компетентными. Однако здесь тоже необходим баланс: следуя слишком строгому распорядку, мы можем почувствовать, что задыхаемся и теряем свободу и радость бытия.

Составление расписания

Анализируя свои повседневные занятия и учитывая все три принципа, описанные выше, мы можем понять, что требуется изменить для улучшения ситуации. Если мы недостаточно активны, следует попытаться активизироваться. Однако при этом мы должны постараться, чтобы это были действия, которые дают Результат, Связывают нас с окружающими и доставляют нам Удовольствие. Если не найти между ними правильного баланса, поведенческая активация окажется нам не под силу.

Ловушка печали катастрофизирует наши ограничения и лишает веры в свои способности. Поэтому, становясь более активными, мы должны ставить перед собой небольшие цели, чтобы у нас получилось их выполнить. Добившись некоторого успеха, мы сможем откалибровать представления о своих способностях и уменьшить ощущение собственной ограниченности. Лучше занизить планку и добиться успеха, чем поставить ее слишком высоко и почувствовать себя неудачником.

Нам также необходимо ставить перед собой конкретные цели: что именно и когда мы хотим сделать. Стать более активным нелегко, поэтому в достижении результата очень важную роль играют дробность и ясность целей и ожиданий.

Прекрасный способ увидеть, насколько сбалансирован наш список дел, – это понять, какие чувства он вызывает. Эти чувства должны быть достаточно позитивными, в духе: «Думаю, у меня получится» или «Выглядит неплохо». Если же при взгляде на этот список мы ощущаем подавленность и у нас опускаются руки, значит, мы перестарались и его нужно подкорректировать или сократить. Упражнение 2.5 поможет применить эти идеи на практике.