Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Нужно соблюдать баланс между результативностью, связью с окружающими и получением удовольствия, а также ставить перед собой небольшие, но конкретные цели.

Упражнение 2.5.

Становимся активнее

Заведите дневник или таблицу для записи своих дел на протяжении недели. Лучше всего не откладывать записи на потом, поскольку негативное мышление в состоянии печали способно исказить воспоминания о событиях в худшую сторону. Можно вести дневник или сделать таблицу с днями недели и временем дня (утро, день, вечер), а можно придумать другой способ оформления или использовать специальное приложение. Что бы вы ни выбрали, будьте кратки и записывайте все по ходу дела.

Взгляните на записи и проанализируйте количество, категории и распорядок своих дел. Над чем нужно поработать? Что необходимо сделать, чтобы произошли перемены? Подумайте о том, делаете ли вы слишком много или слишком мало, соблюдаете ли вы баланс РСУ и достаточно ли структурировано ваше время.

Теперь, подобным же способом, опираясь на уже готовую таблицу, впишите туда все, что хотите сделать на следующей неделе. Не забывайте ставить небольшие цели – это могут быть одна-две незначительные корректировки того, что вам удалось сделать на прошлой неделе. Не забудьте также, что цели должны быть конкретными: когда, где, как и с кем вы будете это делать. Обязательно соблюдайте баланс РСУ в своих действиях (например, это не должна быть только работа по дому – или только удовольствия).

Посмотрите на составленный список. Какие чувства он у вас вызывает? Если это оптимизм, мысль, что это вполне реально, значит, все хорошо. Если у вас возникают тяжелые чувства и вам не хочется всего этого делать, значит, вы задали себе слишком высокую планку и нужно все упростить.

Анализируйте дневник каждую неделю, пока работаете над своим состоянием.

Чтобы проиллюстрировать, как работают эти идеи, давайте вернемся к нашим примерам.

Что могла бы сделать Дженни? Возникнут ли для нее какие-то особые риски, если она попытается улучшить свое состояние?

Дженни не бросила работу, однако ее обычный распорядок недели оказался нарушенным. Она все меньше контактирует с окружающими. Для нее все еще потенциально доступны многие виды деятельности, которые она практиковала раньше, поэтому она может постепенно и мягко к ним возвращаться. Дженни много размышляет об ограниченности своих возможностей, поэтому важно, чтобы она ставила перед собой достижимые цели, иначе ее ощущение ограниченности рискует обостриться.

У Конрада трудности несколько иного характера. В его повседневной жизни образовалась серьезная пустота из-за того, что он больше не ведет свой бизнес. Ему нужно заняться поиском работы или нового проекта. Что бы он мог предпринять?