Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Когда нам грустно, наш образ мыслей меняется, и это особенно верно, когда мы оказываемся в ловушке печали. Существуют определенные стили мышления, влиянию которых мы можем быть особенно подвержены; вы можете ознакомиться с ними в табл. 2.1. Определив два-три присущих нам стиля мышления, мы сможем увидеть, когда у нас появляются не соответствующие действительности мысли, которые не дают выбраться из ловушки печали.

Таблица 2.1. Десять стилей негативного мышления[77]

Оспаривание мыслей

Установив свои доминирующие стили мышления и обозначив ситуации, когда мы к ним прибегаем, можно сделать их более безобидными. Сказав себе: «Я снова делаю поспешные выводы», мы разряжаем обстановку и можем переключиться на что-то другое. Важно продумать, что сказать себе в следующий раз, когда вы заметите негативные мысли.

Конрад мог бы сказать: «Я опять виню во всем себя», если станет зацикливаться на потере своего бизнеса, или «На работе клин светом не сошелся», если начнет снова погружаться в сверхобобщение. Имея наготове фразу, которая кажется нам разумной и отражает суть нашего стиля мышления, мы сможем воспользоваться ею в нужный момент.

Кваме поймал себя на мыслях о том, что никогда не оправится после ухода жены и не сможет наладить самостоятельную жизнь. Какие это стили негативного мышления?

Возможно, это сверхобобщение. Кваме видит гору немытой посуды и трактует это как признак того, что он не справляется. Он также может обесценивать положительное, ведь удается же ему не бросать работу и продолжать оплачивать счета. Наконец, он навешивает на себя ярлыки и несправедливо себя обвиняет, называя лентяем и размышляя о своей несостоятельности. Кваме мог бы обо всем этом задуматься и постепенно перестать заниматься самобичеванием.

Еще один способ оспаривания мыслей – проверить, насколько они обоснованны. Как уже было сказано, когда мы попадаем в ловушку печали, наше мышление меняется: мы сосредотачиваемся на жизненных невзгодах и ожидаем негативных сценариев в будущем. Часто мы упускаем из виду информацию, которая идет вразрез с нашими чувствами или с фокусом нашего внимания. Негативное мышление катастрофизирует ограниченность наших возможностей, и мы забываем, что думали иначе, когда не испытывали печали.

Противостоять этому можно с помощью более уравновешенного взгляда на ситуацию и изучения фактов, поддерживающих или опровергающих определенные мысли. Начнем со свидетельств в пользу одолевающих нас мыслей, поскольку они занимают разум и требуют внимания. Разобравшись с ними, можно переходить к рассмотрению альтернативных точек зрения. Конрад мог бы повнимательнее исследовать свою мысль о том, что ему нечего предложить окружающим (а встречи друзей?). Сначала ему следовало бы изучить все свидетельства, подтверждающие эту мысль: собрать факты, говорящие о том, что Конраду нечего предложить близким. Затем он мог бы заняться поиском опровергающих фактов, не соответствующих его представлению о самом себе.

При составлении таблицы Конраду гораздо проще было заполнять колонку слева (привести аргументы в пользу негативного мышления), чем колонку справа (аргументы против). Упражнение 2.6 содержит несколько вопросов, на которые вы можете попытаться ответить, заполняя правую часть таблицы.

Мысли помогают нам понять окружающую действительность. Многие мысли, приходящие в голову, когда мы находимся в ловушке печали, появляются в результате попыток что-то поменять. Например, мысли об ограниченности возможностей на самом деле можно рассматривать как попытки измениться, стать активнее и выбраться из создавшейся ситуации. Если мы поразмышляем о том, как такие мысли нас мотивируют, это поможет их оспорить. Задумайтесь, какое воздействие на нашу мотивацию окажет хороший или плохой спортивный тренер. Например, если тренер назовет нас никчемными и скажет, что нам никогда ничего не добиться, – как это отразится на наших показателях? А если тренер станет утверждать, что просто был выбран неподходящий момент, надо поработать и попытаться еще разок? Необязательно искать положительные стороны в сложной ситуации, однако различные формулировки и взгляды на происходящее могут существенно повлиять на конструктивность наших мыслей.