Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 2.6.

Сопротивляемся катастрофизации ограниченных возможностей

Стили мышления

К какому стилю мышления я прибегаю?

К каким стилям мышления я склонен в последнее время?

Есть ли у меня наготове фраза-помощник?

Обоснованность

Под какими альтернативными углами зрения можно рассмотреть эту ситуацию?

Существуют ли факты, не поддерживающие мои умозаключения?

Согласятся ли с моими умозаключениями окружающие?

Что бы я сказал человеку, оказавшемуся в такой ситуации?

Польза

Пытаюсь ли я себя замотивировать, достигая при этом противоположного результата?

Отношусь ли я к себе слишком строго?

К чему приводит такое мышление?

Могу ли я что-то с этим сделать?

Новые мысли

Поработав над оспариванием своих умозаключений, мы можем заменить их новыми, более адекватными и полезными. Они должны быть теснее связаны с ситуацией, более детальными и, возможно, даже задавать нам нужное направление.

Что мог бы сказать Кваме после того, как заметит и оспорит свои мысли? А Дженни?

Кваме мог бы сказать себе, что распад брака дался ему очень нелегко, но он все же нашел в себе силы не забросить работу и сохранить дом. Уделяя больше сил домашним делам и восстанавливая связи с родными, он мог бы подбодрить себя: «Сначала я забуксовал, но теперь я на верном пути», или «Из-за душевного состояния сейчас мне все дается труднее, но я над этим работаю», или, возможно, «Без жены мне будет тяжко, но я справлюсь».

Дженни могла бы оспорить свои мысли примерно так: «Совершенно нормально, если я буду пока чаще сидеть молча на встречах с друзьями» или «Со временем ко мне вернется уверенность».

C катастрофизацией можно бороться, оспаривая негативные мысли и заменяя их более реалистичными и адекватными.

Распознавание стыда и вины

Пытаясь бороться с катастрофизацией в ловушке печали, мы можем обнаружить мысли, способные вызвать и другие эмоции. Анализ этих мыслей может оказаться весьма полезным для того, чтобы распознать, какие еще эмоции вызывают у вас проблемы.

Самые радикальные мысли об ограниченности возможностей затрагивают нашу личность целиком: «Я никчемный», «Я ни на что не гожусь», «Я слабак» или «Я безнадежен». Из-за таких умозаключений мы испытываем не только глубокую печаль, но и мучительный стыд. Стыд возникает, когда мы кажемся себе неполноценными и ущербными, и подобные мысли все только усугубляют. Если вы заметили у себя такие стили негативного мышления, как навешивание ярлыков и персонализация и обвинения, то, весьма вероятно, вам приходится иметь дело с глубоким стыдом. Чтобы разобраться в том, какое влияние на вас способны оказать такие мысли и что с ними делать, обратитесь также к главе 6.

Вместе с печалью люди нередко испытывают сильное чувство вины. Оно возникает, когда мы считаем, что сделали что-то не так или не сделали что-то как нужно. Сильное чувство вины связано с жесткими или завышенными стандартами. Если вы обнаружили у себя такие стили негативного мышления, как долженствование, «всё или ничего» или персонализация и обвинения, то, возможно, вы страдаете от сильного чувства вины. В таком случае вам будет полезно также прочесть главу 5.

Резюме

Печаль – важная эмоция, которая помогает жить полноценной и счастливой жизнью. Она объединяет сообщества, дает нам возможность проанализировать свою жизнь во времена невзгод и упрочивает связи между людьми. Существует ряд способов реагирования на чувство печали, позволяющих ей не утратить своей полезности и важности. Мы оказываемся в ловушке печали в результате избыточного отстранения, которое приводит к катастрофизации и генерализации потерь и ограничений и затягивает нас в замкнутый круг. Два основных способа выбраться из ловушки печали – это поведенческая активация и оспаривание мыслей, особенно мыслей об ограниченности возможностей. Научно обоснованные КПТ-интервенции способны помочь нам вернуться к более здоровым отношениям с печалью.

Библиография

Balsters, M.J., Krahmer, E.J., Swerts, M.G. and Vingerhoets, A.J., 2013. Emotional tears facilitate the recognition of sadness and the perceived need for social support. Evolutionary Psychology, 11(1), pp. 148–158.