Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Это противоположная сторона ловушки гнева – сдерживание. Возникающее в ответ на угрозу чувство гнева подавляется, игнорируется или отгоняется. Сдержавшись, Никола и Коннор чувствуют удовлетворение: у них получилось избежать нежелательных и мучительных последствий выражения гнева. Однако проблема, вызвавшая это чувство, остается неразрешенной, и поэтому, хотя они и сохранили самообладание, гнев никуда не девается. Когда Никола сдерживает гнев и спускает ситуацию на тормозах, у нее остается чувство, что коллеги и собственные дети ее используют. Коннор продолжает ощущать, что окружающие над ним смеются и считают его дурачком, а он ничем не отвечает. В обоих случаях защитная функция гнева не срабатывает, и Коннор с Николой ощущают, что окружающие их используют или унижают. В каких-то случаях это будет преувеличением угрозы, но иногда подобные ощущения будут отражать реальность: сдерживание гнева может приводить к тому, что окружающие воспользуются ситуацией в своих целях.

Со временем сдерживаемый гнев накапливается – до того момента, когда состояние становится нестерпимым и происходит взрыв гнева.

Краткий обзор ловушки гнева

Ловушка гнева состоит из двух соединенных между собою порочных циклов: цикла вспышек и цикла сдерживания. Находясь в ловушке гнева, человек прибегает к обеим реакциям и, переключаясь между ними, застревает в ловушке. Ловушки гнева Николы и Коннора показывают, как это происходит.

Две стороны ловушки являются ее основой, и именно это помогает понять, почему некоторые подходы к управлению гневом часто не срабатывают. Терапевтические группы по управлению гневом исходят из предположения, что гнев токсичен, вызывает проблемы и приносит только вред, и нацелены на работу со взрывной частью ловушки гнева. В итоге люди осуждают свои вспышки гнева еще больше и стараются как можно сильнее себя сдерживать. Любые успехи, достигнутые таким образом в краткосрочной перспективе, невозможно поддерживать долго.

Модель ловушки гнева, так же как и другие ловушки, описанные в этой книге, подчеркивает, что проблемой является не сама эмоция, а то, как мы на нее реагируем. Следовательно, мы сможем выбраться из ловушки, реагируя на гнев иначе. Попробуйте изобразить вашу собственную ловушку гнева (упражнение 3.3). Она поможет вам придумать, чтó можно сделать, чтобы из нее выбраться. В следующем разделе мы поговорим об этом подробнее.

Упражнение 3.3.

Изобразите свою ловушку гнева

Если вам кажется, что вы попали в ловушку гнева, попробуйте ее изобразить. Вспомните три недавних инцидента, во время которых вы испытывали гнев. Напишите пару слов, чтобы помочь себе вспомнить подробности (например, в супермаркете или помогая ребенку с домашним заданием).

1.

2.

3.

Начните с угроз от окружающих. Запишите, какие мысли приходили вам в голову в этих ситуациях. Наверняка мыслей было много, но постарайтесь сфокусироваться именно на угрозе: какое значение для вас имели поступки и слова окружающих? Например: «Он обращается со мной как с ничтожеством», «Она нарочно меня игнорирует», «Они будут надо мной смеяться».

Затем вспомните, как вы себя ведете во время вспышки гнева, если даете себе волю.

Задумайтесь о долгосрочных последствиях своих действий. Как вы к себе относитесь после вспышки? Что говорят или делают окружающие?

Теперь подумайте, что вы делаете, когда сдерживаете гнев. Как вы себя при этом чувствуете? Как обращаются с вами окружающие?

Как выбраться из ловушки гнева