Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Никола просто преувеличивала угрозу в подобных ситуациях. А вот Коннору будет сложнее допускать гнев, не ввязываясь в конфликт, поскольку он очень крепко застрял в своей ловушке, а окружающие привыкли к тому, что он всегда реагирует определенным образом.

Реагировать на гнев иначе: ассертивность

Находясь в ловушке гнева, мы реагируем на эту эмоцию двумя способами: вспышками гнева и сдерживанием. Они оба удерживают нас в ловушке. Альтернативный способ реагирования – проявление ассертивности.

Ассертивность – термин, предложенный еще в 1950-е. В то время ассертивности уделялось большое внимание и было посвящено много исследований. Хотя в наше время термин употребляется реже, стоящие за ним идеи до сих пор актуальны и включены во многие руководства КПТ[98]. Ассертивность определяется как способность:

● говорить «нет»;

● просить о помощи и обращаться с просьбами;

● выражать чувства;

● начинать, поддерживать и заканчивать разговор[99].

Таким образом, ассертивная реакция на гнев находит золотую середину между взрывным ответом и сдерживанием. Из этой позиции есть возможность выразить гнев, фрустрацию или недовольство тем способом, который с большей вероятностью приведет к положительному исходу.

Ассертивность позволяет выразить недовольство без вспышки гнева или сдерживания себя.

Умение говорить «нет»

Умение говорить «нет» нередко считают основным компонентом ассертивности, но его значение часто преувеличивают и понимают неправильно. Важно не само умение отказывать – важно, что мы отдаем приоритет собственным нуждам и желаниям. Чтобы научиться говорить «нет», сначала следует начать признавать важность своих интересов и времени. Рассмотрим пример Николы.

Никола решила отстаивать свои права на работе. Она начала с анализа самых важных ее аспектов, должностных обязанностей и наиболее оптимальных сфер приложения своих навыков. Затем она обсудила результаты с начальницей и убедилась, что они придерживаются единого мнения. Теперь, когда коллеги просили ее о помощи, Никола начала реагировать немного по-другому. Она не отвечала согласием сразу же, а говорила, что поможет, когда завершит текущую задачу, или, если это было затруднительно, давала понять, что слишком занята другими делами. Никола обнаружила, что коллеги реагировали совершенно спокойно, и стала говорить «нет», когда понимала, что то, о чем ее просят, не входит в круг ее обязанностей. Со временем коллеги, насколько можно судить, стали выше ценить работу Николы и чувствовать больше благодарности за ее помощь. Никола стала увереннее и однажды, к своему удивлению, нашла в себе силы отказать матери, когда та попросила ее о помощи, – раньше это было просто немыслимо.

Как видим, когда Никола начала отдавать приоритет своим интересам, она стала иначе реагировать на межличностные угрозы (перестала считать, что ее используют). Раньше, когда Николу просили об услугах, которые отвлекали ее от собственных дел, она сдерживала гнев, оказываясь в ловушке. Поначалу, возможно, она испытывала гнев низкой интенсивности, возмущение и раздражение, но со временем эти негативные эмоции стали накапливаться. Когда она начала вести себя более ассертивно, гнев перестал копиться и окружающие изменили свой подход, замечая и ценя ее вклад в работу. В результате Никола реже ощущает межличностную угрозу и проводит меньше времени в ловушке гнева.

Умение говорить «нет» появляется, когда мы отдаем приоритет своим нуждам и желаниям.

Способность обращаться с просьбами