Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Реакция организма на эмоцию гнева контролируется рептильным мозгом и возникает почти автоматически. Однако у нас есть возможность перехватить контроль над тремя компонентами системы: дыханием, мышечным напряжением и направленностью внимания. Когда человек испытывает гнев, относительно небольшая корректировка работы тела способна весьма позитивно повлиять на способность мыслить и вести себя иначе. Этот процесс схож с тем, что мы наблюдаем при переживании страха; дополнительная информация об этом содержится в главе 1.

Дыхание

Классический совет, который дают рассерженному человеку: сделай глубокий вдох. Очевидно, одного этого будет недостаточно, чтобы успокоиться, поэтому такой совет может вызывать раздражение. Однако, если сделать паузу и перевести дыхание, это прервет цепочку наших автоматических действий в ответ на гнев и даст время подумать и изменить поведение. Причем более эффективно успокаивают и несколько снижают интенсивность гнева не вдохи, а выдохи.

Мышечное напряжение

Когда мы сердимся, мышцы напрягаются, готовясь к схватке. Как правило, особенно сильно напрягаются кисти и лицо. Сознательно расслабив тело, и прежде всего мышцы рук и мимические, можно понизить интенсивность гнева. Расслабление мышц хорошо сочетать с медленным выдохом. Сняв спазм в кистях и лице, мы получим дополнительное преимущество: в глазах окружающих мы будем выглядеть менее рассерженными, что тоже может положительно сказаться на развитии ситуации.

Направленность внимания

В гневе мы сужаем фокус внимания, направив его на человека, который нас рассердил (источник угрозы). Если хотя бы немного ослабить эту концентрацию, переведя внимание на дыхание и ощущения в мышцах или, возможно, на элементы окружающей обстановки, можно понизить фиксацию на угрозе и дать рациональному мозгу возможность включиться в работу. Способность перенаправлять внимание можно тренировать: в упражнении 1.4 даны рекомендации, как это сделать. Наряду с переключением внимания можно практиковать осознанность и медитацию.

Реагировать на гнев иначе: переоценка угрозы

Целью вышеописанных приемов коррекции состояния организма является не сдерживание гнева или избавление от него, а уменьшение его интенсивности, чтобы с ним было легче справиться. Это должно позволить рациональному мозгу включиться и начать принимать решения о том, что нужно действовать иначе.

Если перестать реагировать на гнев мгновенно и бурно, напряженные ситуации могут разворачиваться по-другому, что позволит пересмотреть уровень угрозы. Вот пример Николы.

Никола приняла решение больше не участвовать в утренних сборах детей, которые давались ей с большим трудом. Она определила для себя, что будет просто наблюдать – и удаляться, как только заметит, что начинает сердиться. Никола стала лучше осознавать реакцию своего организма на подобные ситуации, и спустя пару недель она уже больше не уходила, однако, наблюдая за тем, как муж готовит детей к выходу из дома, дышала глубже и старалась избавиться от лишнего напряжения в теле. Она напоминала себе, что это всего лишь дети, и стала замечать, что, когда муж разбивал задачи на мелкие шажки, дети справлялись с ними успешнее. Наблюдая за процессом день за днем, Никола поняла, что дети почти всегда капризничали и баловались не потому, что нарочно старались вывести ее из себя, а потому, что им не хватало сноровки и опыта и требовалось больше помощи, чем ей казалось ранее. Когда Никола посмотрела на поведение детей под новым углом, она стала меньше сердиться и смогла оказывать им больше поддержки.

Никола пытается снизить интенсивность своего гнева, чтобы оставаться на месте событий и не переходить на одну из сторон ловушки гнева. В результате, пересмотрев свою интерпретацию ситуации, она переживает ее иначе. Она не «контролирует» гнев и не «управляет» им – она допускает его, чтобы лучше разглядеть его причину.