Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Уже довольно давно Никола была занята одним рабочим проектом. Она посвятила ему много времени и сил и была довольна тем, как он продвигается. Как-то раз она услышала от коллеги, что ее начальница подумывает передать проект другому сотруднику, и ее охватили разочарование и гнев. Выждав несколько минут, Никола пришла к начальнице и спокойно, но твердо выразила свои чувства. Она объяснила, что успела сделать и каких результатов добиться, и рассказала о дальнейших планах. Начальница с уважением отозвалась об успехах Николы, похвалила ее за приверженность проекту и решимость, с которой она к ней обратилась, и дала дополнительное время для завершения работы. После этого она стала чаще замечать Николу во время собраний и спрашивать ее мнение.

Мы видим, что Никола успешно выразила свою точку зрения, описав, что она уже сделала и что планирует сделать в будущем, а также свои чувства по поводу передачи проекта другому человеку. Она говорила только о самой ситуации и не стала осыпать упреками начальницу или коллегу, которой собирались передать проект. Ее отношение к проекту и решимость обратиться к руководителю получили позитивный отклик.

Способность начинать, поддерживать и заканчивать разговор

Способность разговаривать с окружающими – важная составляющая ассертивности, это возможность вести беседу без ощущения угрозы. Разговоры о планах на выходные, погоде или последних новостях (быть может, избегая политических тем!) позволяют людям проводить время в компании друг друга на нейтральной территории, выстраивая доверительные отношения. Людям вроде Николы и Коннора, воспринимающим окружающих как потенциальный источник угрозы, такие нейтральные повседневные беседы помогают ослабить это ощущение. Это можно делать, постепенно слегка увеличивая длительность разговоров – в коридорах, магазинах, по телефону – и включая в них немного дружеской болтовни. Это помогает оттачивать навыки ведения беседы и позволяет провести время в компании окружающих, сохраняя спокойное, нейтральное эмоциональное состояние.

Резюме: как выбраться из ловушки гнева

Все идеи, представленные в этом разделе, призваны помочь реагировать на гнев иначе. Чтобы выбраться из ловушки гнева, можно допускать чувство гнева, но реагировать на него по-другому. Вначале следует понизить градус накала ситуаций, избегая их или уходя, когда риск рассердиться возрастает. Это позволит испытывать приемлемый уровень гнева и практиковать реакции, альтернативные вспышкам и сдерживанию. Это означает, что уровень воспринимаемой межличностной угрозы можно будет проанализировать и понизить. Со временем уважение и доверие должны вырасти, а реакция на гнев, который продолжит возникать, но с меньшей интенсивностью, станет не такой разрушительной и более конструктивной.

Резюме

Гнев – важная эмоция, и она не всегда токсична и вредна. Это реакция на воспринимаемую межличностную угрозу, которая помогает отстаивать то, что важно для нас и окружающих. Гнев придает нам сил дать оппоненту отпор, когда это необходимо, и в большинстве случаев результат бывает положительным. Однако, попав в ловушку гнева, мы можем подвергаться сильному стрессу и сталкиваться с серьезными последствиями для всех участников ситуации. Ловушка гнева показывает два цикла ответной реакции на гнев: сдерживание и вспышку. Научившись лучше управлять гневом, можно реагировать на него иначе, без сдерживания и вспышек. Со временем мир начнет восприниматься иначе и ощущение межличностной угрозы уменьшится.

Библиография

APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn.). Washington, DC: Author.

Berkowitz, L., 1990. On the formation and regulation of anger and aggression: A cognitive-neoassociationistic analysis. American Psychologist, 45(4), p. 494.

Deffenbacher, J.L., Stephens, A.N. and Sullman, M.J., 2016. Driving anger as a psychological construct: Twenty years of research using the Driving Anger Scale. Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour, 42, pp. 236–247.