Эпигенетика. Управляй своими генами

Персонализация: неоправданное видение себя причиной поведения других людей. «Из-за меня коллектив будоражит, все начали заниматься своим здоровьем – Иванова пошла на фитнес, Петрова стала раздельно питаться, Сидоров же, наоборот, стал больше выпивать. Я думаю, что он делает мне назло».

Употребление императивных утверждений: неизменное и необоснованное понимание должного поведения для себя и других, которое отражается во многих утверждениях по типу «должен» и «обязан».

«Я же не пью и не курю, мои друзья, если они настоящие друзья, родственники, тоже не должны иметь дурных привычек. Они обязаны вместе со мной соблюдать здоровый образ жизни».

Туннельное видение: способность видеть лишь негативные аспекты ситуации.

«К чему тратить деньги на какую-то профилактику здоровья, вот когда заболею по-настоящему, тогда и потрачу».

После того как мы научились отслеживать негативные установки, необходимо их превратить в позитивные. Если к таракану (негативные мысли похожи на непрошенных тараканов) «приделать» крылышки, он станет бабочкой.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ по работе с когнитивными искажениями

Запишите каждую мысль, которая вас беспокоит (из серии мыслей-тараканов), или негативную установку и задайте себе 4 вопроса по каждой из этих мыслей:

1. Является ли негативная мысль по-настоящему верной?

Возможные ответы:«Однозначно, я знаю, что эта мысль на 100 % верна», «Да, мне кажется, что эта мысль вполне верна», «Начинаю уже сомневаться, может, я не совсем прав».

2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так, понимая, что не всегда могу быть объективным в своих суждениях?

Возможные ответы:«Ну я не Господь Бог, поэтому, возможно, эта мысль не такая уж и правильная…», «Теперь понимаю, что не всегда могу быть объективным», «Почему мне раньше казалось, что эта мысль правильная, теперь я понимаю, что это совсем не так».

3. Как я себя ощущаю, если верю этой мысли?

Возможные ответы:«Эта мысль вызывает у меня чувство злости и раздражительность, у меня явно повышается давление, начинает болеть голова», «Я просто не нахожу себе места, когда думаю, что эта мысль правильна, постоянное чувство тревоги», «Ощущаю себя реально плохо, такая тоска и безнадега».

4. Как я себя ощущаю, если понимаю, что это неверная мысль?

Возможные ответы:«Чувствую себя свободным, могу заниматься своими делами», «Отличное настроение и самочувствие, как будто бы жизнь заиграла новыми красками», «Я летаю, потому что понимаю, что жизнь прекрасна и удивительна!»

После ответа на все вопросы, перепишите исходную негативную установку на прямо противоположную. Спросите себя: насколько эта новая позиция соответствует истине. Затем примените перевернутую на 180 градусов мысль к себе (или другому человеку, если она касалась другого человека).

Если вы хотите долгосрочных изменений – не только в сфере антистресса и здоровья, но и в жизни, сделайте это упражнение ежедневной практикой в течение 2–3 месяцев.

Это упражнение можно применять в работе с техникой акупрессурной медитации (которую мы разбирали ранее).