Физиология спорта. Медико-биологические основы подготовки юных хоккеистов

На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия. Происходит это при соблюдении следующих условий. Занятия проводятся в помещении с высокой звукоизоляцией, не раздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения, не ранее, чем через 1,5 ч после принятия пищи, посредством монотонного повторения словесных формул в утвердительной форме, предельным расслаблением мышечной системы.

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения. Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

За 30–40 дней можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3–4 раза повторять «базовые» упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке. Общий порядок построения аутотренинга:

1. Общее успокоение.

2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.

3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.

4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.

5. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо выучить текст проговариваемых формул и настроиться на решение задачи аутотренинга.

6. Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» – сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.

7. Приняв необходимую позу, начать проговаривать формулы, при этом не спешить, стараться добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторять 2–3 раза.

Содержание базовых формул аутогенной тренировки:

– Я успокаиваюсь.

– Мое лицо спокойно.

– Весь организм спокоен.

– Мое дыхание ровное и спокойное.

– Моя правая рука расслаблена.

– Моя правая рука становится тяжелой.

– Я ощущаю тепло в правой руке.

– Правая рука тяжелая и теплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же – для левой руки).

Повторение общих формул:

1. Мышцы спины расслаблены.

2. Они наливаются тяжестью и теплом.

3. Мышцы спины тяжелые и расслабленные.

4. Мышцы живота расслаблены.

5. Моя правая нога расслаблена.

6. Моя правая нога становится тяжелой.

7. Я ощущаю тепло в правой ноге.

8. Правая нога тяжелая и теплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же – для левой ноги).

9. Все мое тело расслаблено.

10. Чувствую приятное тепло во всем теле.

11. Я совершенно спокоен.

12. Я отдыхаю.

Формулы перехода в сон:

1. Мое дыхание спокойное.

2. Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.

3. Мне хочется спать.

4. Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.

5. Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и теплые.

6. Глаза сами закрываются.

7. Ни о чем не думаю.

8. Мой сон будет легким и спокойным.

9. Проснусь ровно в […] часов, мне достаточно […] часов для полного отдыха (обязательно несколько раз представить положение стрелок часов).

Формулы активизации:

1. Я отлично отдохнул.

2. Я полон сил и энергии.

3. Я могу встать и действовать.

Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью:

1. Отношение к […] спокойное… полная уверенность в своих силах.

2. Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.

3. Ничто постороннее меня не отвлекает.

4. Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.

5. Я уверен в своих силах.

Физическая усталость снимается в основном за счет достижения расслабления. При расслаблении уменьшается поток идущей в мозг импульсации от мышц, что снижает возбуждение и в конечном итоге дает отдых.

Самовнушенный сон рекомендуется использовать для ускорения восстановления сил после тяжелых физических и нервных нагрузок. Для этого надо научить спортсмена погружаться на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Рекомендуемая длительность внушенного сна – 20–40 мин. Для нормализации сна очень полезны занятия расслаблением в течение дня.