Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Повысить самооценку необходимо, чтобы выцепить контроль над собственной жизнью из лап газлайтера. Уделите время саморефлексии. Как вы к себе относитесь? Будьте честны. Когда вы смотрите в зеркало или представляетесь новой группе людей, что вам шепчет внутренний голос?

Если у вас в голове молниеносно разворачивается список мнимых недостатков, попробуйте внедрить в свою речь фразу «И даже если». К примеру: «И даже если мне не нравятся мои прыщи / морщины / размер / форма / внешний вид какой-либо части тела, я целиком и полностью принимаю себя». Или второй вариант: «И даже если бы мне хотелось получить высшее образование / найти работу поинтересней, отсутствие или наличие перечисленного не определяет меня или мою ценность». Это когнитивное переосмысление не в силах тотчас изменить ваши чувства, но по мере проговаривания мантр мозг начнет формировать новые нейронные связи, благодаря которым самоотвращение сменится самоуважением.

Если пережитый вами опыт газлайтинга был травматичным, то для существенных внутренних изменений может потребоваться нечто более действенное, чем когнитивная переоценка. Когда низкая самооценка связана с определенными болезненными воспоминаниями, скорее всего, потребуется проработка этих воспоминаний на глубинном уровне. В чем нет ничего постыдного. Вы можете застрять, но важно вовремя уловить этот момент и обратиться к специалисту.

УКРЕПЛЯЙТЕ УВЕРЕННОСТЬ

Самооценка растет за счет обретения не только уверенности в себе, но и ощущения собственной силы. По мере прилива уверенности вы развиваете способность распознавать газлайтинг и противостоять ему. Вы найдете в себе силы давать отпор газлайтингу, доверять и отстаивать истину, а также устанавливать необходимые для вашего благополучия границы.

К уверенности ведет множество путей. И наиболее раскрепощающий – физическая активность. Задумайтесь, а не попробовать ли вам заняться танцами, боевыми искусствами или йогой. Перечисленные варианты проложат вам дорогу к слиянию тела и сознания, что позволит вам занять место в мире, оценить прогресс и признать, что ошибки допустимы и что сравнивать себя следует лишь с самим собой. По мере овладения навыками вы, вероятно, обратите внимание на разгорающееся чувство уверенности не только в зале, но и за его пределами.

Других же физические ограничения ведут в ином направлении. Группы наподобие «Тамада» предоставляют возможность развития навыка публичных выступлений в благоприятной обстановке. Музыка – еще один верный способ самовыражения. Внутренней регуляции и укрепления уверенности в себе. Почему бы вам не овладеть игрой на музыкальном инструменте, не записаться в хор или не взять уроки вокала?

Даже малозаметные изменения могут изменить ваше мировоззрение и ощущение себя в мире. Формируйте привычку переключаться во время внутреннего диалога с фраз «Я не могу» или «У меня ничего не получится» на «Я справлюсь», «Я сделаю все возможное» и «Я учусь и расту, это нормально». Следите за осанкой, отведите плечи назад, грудь подайте вперед, приподнимите подбородок, расслабьте лоб, а также зоны вокруг глаз и рта. Попробуйте сделать это прямо сейчас и обратите внимание на эмоциональный отклик. Наши тела слиты с сознанием.

ДОВЕРЬТЕСЬ СЕБЕ

После длительного периода жизни в состоянии тревоги и неуверенности вам, возможно, будет стоить больших трудов вновь поверить в себя и вернуть чувство безопасности. Ваша нервная система перенапряжена: она постоянно начеку, чтобы защитить вас. Перенапряжение выражается бессонницей, скованностью в мышцах, фоновым беспокойством, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. У некоторых же нервная система истощается, вы «выключаетесь», ваша интуиция усыплена, что свидетельствует о депрессии.

Необходимо овладеть эмоциями и вывести их из состояния гипер- или гиповозбуждения в состояние, названное психиатром Дэниелом Сигелом «окном толерантности». В упомянутой умеренной зоне снова возникает потребность в вашей внутренней мудрости или интуиции. Если вы миритесь с тревогой или грустью без причины, прислушайтесь к своим эмоциям и действуйте в соответствии с тем, что они вам говорят. С помощью ДПДГ и метода брейнспоттинга можно осознать давний триггер, связанный с нынешним ощущением опасности; это ценный подарок, преподнесите его себе для достижения главной цели.

Умеренная физическая активность – еще один способ укрепления внутреннего доверия. Согласно исследованиям, проведенным в травматологическом центре доктора Бессела ван дер Колка, йога успокаивающе воздействует на нервную систему человека, кроме того обеспечивает усиление осознания ощущений в теле, или интероцепцию. Чем острее ваше интероцептивное восприятие, тем лучше вы воспринимаете едва уловимые сигналы тела, подаваемые вам в виде интуитивного знания. Доверие к себе возвращает ощущение безопасности.