Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Следующий путь установления внутреннего доверия – пристальное внимание к своим мыслям. Полезно фиксировать в дневнике чувства, мысли и наблюдения. Разграничивайте написанное, выделяя цветными маркерами то, что вы чувствуете, думаете и знаете. Не допускайте сомнений: вы знаете, что является правдой. И вы можете этому доверять. Разрешите себе изучать идеи и страхи, подсказанные инстинктом, не отвергайте их сразу, переживайте их без остатка. Ваша интуиция мудрее, чем вы считаете.

Если в вашей жизни до сих пор присутствуют газлайтеры, как очевидные, так и предполагаемые, как в близком кругу, так и среди знакомых, нелишним будет привести свидетелей и делать заметки даже в их присутствии, чтобы сослаться на них позже. Таким образом вы не только установите границы, препятствующие лжи, манипуляции и газлайтингу, но и, что немаловажно, восстановите уверенность в собственном восприятии. В случае если газлайтер станет отрицать сказанное, вы обратитесь к записям или свидетелям разговора, чем не только укрепите доверие к себе, но и отберете власть у манипулятора.

Продолжайте отмечать изменения

К настоящему моменту вы приобрели множество навыков, развивающих ваше самоосознавание, уверенность в себе и самопознание. Регулярно отмечайте изменения, превратите упражнение из книги в жизненную привычку. Замедляйтесь и делайте паузы, ежедневно или даже по нескольку раз в день прислушивайтесь к телу и эмоциям. Это может стать замечательным началом или концом дня, а также хорошей периодической проверкой. Если вы ощутили волнение, остановитесь и обратитесь внутрь себя в поисках причины.

Просто осознайте испытываемые эмоции и примите их с сочувствием. Побуждают ли вас чувства к какому-либо действию, установлению границ или заботе о себе? Обратите внимание, где вы находитесь относительно окна толерантности, и решите, какие шаги вам понадобятся или захочется предпринять, чтобы восстановить оптимальное состояние. Знайте, что вы ценны. Непрерывный процесс

Осваивая данную главу, вы, скорее всего, заметили взаимосвязь между состраданием, самопознанием, любовью к себе, заботой о себе, самоуважением, уверенностью и способностью себе доверять. Исцеление и рост – это процесс. Вы не ускорите его, но в ваших силах углубить работу, проявляя по отношению к себе милосердие и терпение. Дальнейшее может показаться вам трудновыполнимым или даже глупым, но отметьте протесты внутреннего критика и мягко отмахнитесь от его дурных слов. Оставшееся время, пространство и сострадание посвятите росту, исцелению и обретению силы.

По мере следования этим шагам, возможно, перечитывая их время от времени, вы начнете замечать постепенные изменения. Записи в дневнике укажут вам на сдвиги, происходившие в тот момент, когда вы даже не осознавали происходивший в вас процесс перестройки. Вы отпускаете боль, обретаете исцеление и вырываетесь на свободу.

Следующие упражнения облегчат запущенный вами процесс исцеления. Уделите время проработке каждого из них. Вы сможете вернуться к ним в любое время.

Упражнение 1. Спокойное место

Данное упражнение применяется в ДПДГ-терапии. Оно направлено на восстановление эмоционального равновесия в момент упадка.

Представьте себе место, от которого веет спокойствием. Может, вы бывали там прежде, а может, оно существует лишь в ваших грезах. Подумайте, где вас накрывает волной безмятежности, когда вы представляете себя там в полном одиночестве.

Найдите свое место. Что вы видите вокруг? Какого оно цвета? Вы сидите, стоите или лежите? Что находится под вами? Теплый ли песок, свежая ли трава или надежная опора в виде камня, дерева или стула? Какими запахами насыщен воздух? Запахом моря? Или сосен? Какие звуки доносятся до вас? Каково это – чувствовать кожей дуновение ветерка или прикосновение солнца? А может, вы в помещении завернулись в мягкое, уютное одеяло?

Обратите внимание, что происходит с вашим телом, когда мыслями вы уходите туда? Стали ли вы иначе дышать? Расслабились ли ваши мышцы? Поменялась ли поза? Прислушайтесь к ощущениям.

Закройте глаза, оставайтесь здесь столько, сколько сочтете нужным. Мысленно погрузитесь туда, вам это необходимо. Возвращайтесь к повседневным заботам, когда будете готовы, и помните – вернуться в спокойное место вы можете в любой момент, как только того захотите.

Упражнение 2. Переписывание негативного внутреннего диалога

Верный способ заставить внутреннего критика замолчать – внимательно изучить его наиболее частые обвинения. Потребуется время, чтобы подавить негатив при помощи истины и усиления собственного влияния. Записывайте реплики, которые приходят в голову, как показано ниже (табл. 1).

Таблица 1. Переписываем внутренний диалог