Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет

Включите музыку, звуки которой вызывают у вас приятные чувства, навевают спокойствие и позволяют расслабиться. Такие произведения можно найти в большинстве музыкальных направлений и стилей (лично я предпочитаю кантаты Баха № 140, 115 и 66, 6-й альбом Standard Time Уинтона Марсалиса, а также медитативную музыку Юваля Рона). Лягте и закройте глаза. Чем больше обстановка способствует расслаблению, тем успешнее будет выполнено упражнение. Убедитесь, что на вас удобная одежда, или расстегните пояс. Временно отключите телефон и интернет. Для начала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и равномерно. Выдох может совершаться как через нос, так и через рот. При этом рекомендуется сложить губы трубочкой, словно вы собираетесь свистеть (можно и на самом деле издавать на выдохе свист). Вдыхайте только носом. Делайте полный выдох, чтобы внутри у вас совсем не оставалось воздуха, а после впускайте его внутрь. Представьте себе свой живот в виде воздушного шара, который при дыхании становится то больше, то меньше. Грудь при естественном дыхании почти не совершает движений вверх и вниз. Выдох по продолжительности должен быть больше вдоха (например, шесть секунд выдох и четыре секунды вдох). Спокойно дышите под музыку, чтобы переход от вдоха к выдоху приходился на какую-то долю такта. Можно и в целом приспособить свой ритм дыхания к музыке, чтобы, например, выдох приходился на шесть долей, а вдох — на четыре (или, в зависимости от темпа музыки, устанавливать соотношение 3:2 или 9:6). Если у вас от переизбытка кислорода начинает кружиться голова, или вы чувствуете покалывание в теле, можете после выдоха делать перед вдохом короткую паузу. Вместе с тем выдох должен следовать непосредственно за вдохом, безо всяких пауз. Правильный выдох способствует тому, что сердцебиение автоматически становится медленнее и спокойнее, что сразу же приводит к расслаблению. С каждым выдохом выпускайте из себя напряжение, негативные эмоции, боль и недуги. С каждым вдохом вбирайте в себя релаксацию, покой, восстановление и здоровье. Сосредоточьтесь на дыхании, устраните все негативные мысли.

Мысленно пройдитесь по всем конечностям, туловищу и голове и поочередно расслабьте одну часть тела за другой (пальцы, ладони, предплечья, плечи…). При этом соответствующую часть надо сначала слегка напрячь (пошевелить, приподнять, опустить), а затем почувствовать, как она расслабляется. Последовательность можете выбрать сами. Я рекомендую начинать с кистей или стоп. Их обычно легче расслабить, чем плечи или шею. Расслабляя голову, не забудьте про веки, лоб и лицевые мышцы. Постоянно помните о дыхании. Каждый выдох удаляет из тела напряжение и отрицательные эмоции, с каждым вдохом в него вливаются покой и расслабление.

Важный момент: сосредоточьтесь только на расслаблении, дыхании или музыке. Не отвлекайтесь ни на что постороннее, не уделяйте ни одной секунды негативным мыслям. В том, что мысли уходят куда-то в сторону, нет ничего необычного, но как только вы заметили это, сразу верните их назад — к релаксации, дыханию и музыке. Если вы уже полностью расслабились, но хотите продолжить упражнение, можете думать о каких-нибудь приятных и спокойных местах, ситуациях или событиях.

Возможен вариант: слушая музыку, сосредоточьтесь, помимо дыхания, на музыкальной структуре произведения. Следите за тем, с чего начинаются и чем заканчиваются музыкальные фразы, подпевайте про себя (даже если произведение вам не знакомо). Отмечайте при этом, насколько предсказуемо или неожиданно развивается мелодия. Фиксируйте дуги напряженности и свою эмоциональную реакцию на них. Если мысли отвлекаются от музыки, возвращайте их обратно. Это поможет вам на некоторое время освободиться от всех негативных мыслей. Иногда этот прием оказывает помощь и при болях. Наслаждайтесь расслабленным состоянием и внутренним покоем, которые сопровождают вашу сфокусированность на музыке и помогают получать удовольствие и восстанавливаться.

Еще один вариант: мысленно проговаривайте развернутые позитивные высказывания. Они могут касаться вашей личности (например, положительных качеств и сильных сторон), жизни (позитивных аспектов благосостояния), вашей нынешней ситуации (положительных моментов на работе, в отношениях с друзьями, в семейных делах), самочувствия (положительных аспектов состояния здоровья). Начинайте предложения словами: «Я радуюсь тому, что...», «Какое счастье, что...», «Я доволен тем, что...», «Как здорово, что...» и т. д. Повторяйте эти высказывания до тех пор, пока не закончится музыка. Многим нравится произносить их вслух.