Гормон – и с чем его едят

Достаточно сложно подобрать подходящий именно для вас тип нагрузки. Упражнения могут исцелять или нанести урон вашему циклу, так что, если нет уверенности, лучше обратиться за советом. Если есть сомнения по поводу гормонального дисбаланса или в данный момент вы пытаетесь забеременеть, постарайтесь относиться к физической нагрузке без фанатизма, очень и очень умеренно. Сосредоточьтесь больше на движении и кровообращении и меньше на интенсивности и продолжительности тренировок. Если же вы еще не занимаетесь, то пора начинать – но медленно и с осторожностью. Физическая нагрузка играет важную роль при снятии стресса, но слишком интенсивная может увеличить уровень кортизола и снизить прогестерон, что важно для регулярного менструального цикла, хорошего настроения и укрепления беременности на начальной стадии. Старайтесь заниматься по полчаса с интервалами, чтобы сократить интенсивность и сохранить низкий уровень кортизола ^[23].

Те же, кто часто и усиленно занимается, и не испытывает никаких проблем с гормонами, иммунитетом, энергией, и не пытается забеременеть, могут и дальше продолжать в том же духе и получать удовольствие от любимого занятия. Слушайте свое тело и помните, что нельзя всех причесывать под одну гребенку.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, часто имеют более высокий процент жира в организме и более низкий процент мышечной массы, что связано с избытком эстрогена и такими состояниями, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Умеренные упражнения важны еще и для обеспечения притока крови к репродуктивным органам, что способствует фертильности и сокращает болевые симптомы при менструации и воспалениях. Если в данный момент вы не занимаетесь физкультурой, постарайтесь увеличить ежедневное количество шагов (которое можно контролировать приложением на смартфоне или специальным прибором), совершая короткие пешие прогулки, или раз в неделю занимайтесь йогой – ну или что-то типа того. Когда это станет частью вашей ежедневной программы, увеличьте количество шагов, попробуйте легкий интервальный бег или начните заниматься йогой (или еще чем-нибудь) два раза в неделю.

Стресс

Стресс влияет практически на каждую сферу жизни и здоровья, включая и гормональный фон. Симпатическая нервная система действует по принципу «бей или беги» и фокусируется на немедленном выживании, которое не предусматривает размножение. При активации симпатической части вегетативной нервной системы в стрессовой ситуации снижается выработка эстрогена и прогестерона, а функция яичников может быть подавлена. Когда у вас хронический стресс, уровень гормонов стресса остается высоким.

Советы. Постарайтесь сбалансировать хронический стресс и гиперактивность симпатической нервной системы, сконцентрировавшись на сокращении стресса. Научитесь говорить «нет»; перестаньте превозмогать себя; ежедневно смейтесь; практикуйте короткие сеансы осознанности (используя приложение на смартфоне), выделите время для регулярных ежевечерних прогулок перед сном; сведите к минимуму употребление кофеина, сахара и алкоголя, рацион должен быть насыщен питательными веществами. Лакричный чай (чай из солодки) хорошо поддержит здоровье надпочечников, старайтесь выпивать две чашки в день. Посоветуйтесь с натуропатом о питательных и травяных добавках, которые помогут справиться со стрессом.

Медитация и осознанность

Основой здорового образа жизни в современном мире является умение снизить темп жизни, чтобы осознать, что происходит вокруг. Медитация и осознанность помогут уменьшить стресс и негативное влияние кортизола на гормональный баланс, обеспечат хорошее (здоровое) настроение, устойчивый иммунитет и полноценный сон. Чем хороши ежедневные сеансы осознанности и медитации, так это тем, что они не требуют много времени и ими можно заниматься где угодно и когда угодно. Простая концентрация на осознанности и медитация замедляют работу организма, активизируют парасимпатическую нервную систему, снижают избыточный кортизол и сокращают воспаление.