Гормон – и с чем его едят

Позитивный подход к выбору продуктов, которые следует включить в рацион, гораздо лучше негативных мыслей о том, что вам нужно исключить. Большинство людей в курсе, что сахар, переработанные продукты, безалкогольные сахаросодержащие напитки, печенье, фастфуд, алкоголь и кофеин не приносят пользы. Эти продукты часто едят для удобства или когда уровень сахара в крови падает и трудно сделать рациональный выбор. Если планировать и готовить блюда заранее, то уровень сахара в крови, настроение и уровень энергии стабилизируются, а тяга к сахару и фастфуду станет меньше.

В идеале каждый прием пищи должен сочетать белки, хорошие жиры и свежие фрукты или овощи

Основные продукты рациона

Белок

Белок мы получаем из продуктов животного (говядина, баранина, курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, семечки, бобовые). Растительный белок не так легко усваивается организмом, как животный, поэтому, если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, попробуйте включить в нее несколько видов вегетарианских продуктов. Правильнее будет ежедневно в качестве основной пищи и перекусов употреблять различные формы белка. Потребность в белке возрастает в репродуктивном возрасте – он играет важную роль для восполнения энергии и здорового настроения.

Имейте в виду, что приведенные ниже данные о каждом типе белка – это лишь общая информация – повод задуматься, – а вовсе не свод правил, которым необходимо следовать. Я абсолютно уверена, что оптимальная сбалансированность некоторых обычных и доступных продуктов подходит для абсолютного большинства женщин. Основной посыл – свежая органическая еда, и любой из нижеперечисленных продуктов гораздо лучше, чем продукты, бедные питательными веществами, такие, например, как сладкие каши или макароны. Сосредоточьтесь на положительном.

Рыба

Старайтесь два-три раза в неделю включать в рацион рыбу. Лучше всего выловленную на месте. Например, глубоководную морскую рыбу (автор из Австралии, поэтому некоторые виды рыб могут оказаться незнакомыми. – Прим. пер.): золотистый пагрус (лациан), австралийский каранкс, плоскоголовая рыба, спинороговая рыба, хек, треска, радужная форель, окунь, сардины, морской окунь, мелкая молодая сельдь и т. д. Идеально найти экологически чистую, выловленную в естественных водоемах рыбу. Поищите в округе хороший рыбный магазин и расспросите хозяина, откуда поставляют рыбу. Многие не едят рыбу регулярно под предлогом, что трудно найти свежую. Старайтесь закупить свежую рыбу на неделю, разделать на порции и заморозить на потом. Замороженные кусочки хорошо приготовить в соусе карри или использовать для пирога.

Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, его очень легко приготовить, однако большинство лосося в продаже – из водоемов искусственного разведения. Иногда в нем обнаруживаются вредные вещества: антибиотики, синтетические пигменты для улучшения цвета рыбы и химические элементы, такие как медь, которая используется, чтобы сети не забивались водорослями. С другой стороны, процесс разведения гарантирует, что в рыбе нет ртути, которая часто присутствует в океанской рыбе. Если есть возможность, покупайте лосось. Его можно найти в отделах мороженой рыбы магазинов здоровой пищи. Это дорогой вариант, но в обычных магазинах можно найти экологически чистого выращенного лосося немного дешевле. Выращенного на продажу лосося рекомендуется есть не чаще раза в неделю. Консервированный лосось, как правило, выловлен в естественной среде, его тоже можно есть раз в неделю. Лосось находится внизу пищевой цепочки и относится к мелкой рыбе, а потому менее подвержен загрязнению тяжелыми металлами, чем, например, тунец.

Обычно я советую людям не покупать такую крупную рыбу, как тунец, акула, рыба-меч и лотелла (морской налим), так как она может быть загрязнена ртутью. Это не значит, что не стоит заказывать их в ресторане. Консервированный тунец можно есть не более одного раза в неделю, и лучше чередовать с консервированным лососем или даже заменить им.

Птица

Старайтесь два-три раза в неделю включать в меню курицу. Обычно цыплят растят интенсивным способом, чтобы они были готовы к употреблению через 35–55 дней. Выращенные естественным способом куры готовы к продаже и употреблению через 65–80 дней.

Свободный выгул не обязательно означает органическое выращивание. В некотором смысле выращенные на свободном выгуле куры лучше, потому что они свободно гуляют, однако их все-таки могут кормить антибиотиками и другими добавками. Выращенные без химических добавок цыплята не получали антибиотиков, гербицидов и остатков удобрений, которые могут разрушать гормоны. По возможности старайтесь покупать экологически чистую курицу и не забывайте, что в супермаркетах в основном продают птицу, выращенную коммерческим способом. Это еще одна причина приготовить дома на порцию больше, чтобы не покупать ланч на работе.

Яйца