Гормон – и с чем его едят

Многие гормоны жирорастворимы, поэтому убедитесь, что включаете в рацион только хорошие жиры. Они насыщают (дают чувство удовлетворения от еды) и особенно важны для тех, кто выбрал диету с малым содержанием зерновых. К продуктам, содержащим хорошие жиры, относятся оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло (масло гхи), авокадо, соус песто, сыр рикотта, хумус, тахини, орехи, семечки и ореховые пасты.

Используйте масла холодного отжима, такие как оливковое масло Extra Virgin (экстра-класса), масло авокадо и макадамии, в качестве заправки для салата. Эти масла богаты полезными жирными кислотами, важными для гормонального баланса. Ими можно также сбрызнуть овощи, приготовленные на пару, чтобы придать им вкус и сделать более привлекательными. Хранить такие масла следует в прохладном темном месте и не использовать по истечении срока годности. Добавьте лимон, чеснок и травы для более яркого вкуса вашей любимой заправки.

Натуральное сливочное масло хорошего качества – хороший источник жирорастворимых витаминов А и D. Проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что в него не были добавлены растительные масла для размягчения.

Для приготовления жареных блюд хорошо использовать кокосовое масло, сливочное или топленое. Оливковое масло подойдет для запекания в духовке. Избегайте плохих жиров, которые присутствуют в маслах из семян (подсолнечном, рапсовом, кунжутном), маргарине и трансжирах (ненасыщенных жирах). Они часто встречаются во фритюре, хлебобулочных изделиях. Синтетические жиры, добавляемые в продукцию с низким содержанием жира для улучшения текстуры, тоже относятся к плохим ^[31]. Плохие жиры вызывают воспаление и способствуют развитию хронических заболеваний ^[32].

Какой жир заставляет меня полнеть?

Обезжиренные продукты не являются натуральными. Удаление жиров убирает и жирорастворимые витамины A, D, E и K, которые помогают усвоению кальция и поддерживают иммунитет. Употребляемые в умеренных количествах хорошие жиры не должны приводить к увеличению веса, но жиры – это энергия, поэтому, если вы не сжигаете эту энергию, вы можете обнаружить, что ваш вес увеличивается.

Часто причиной нежелательного набора веса и воспаления служат плохие жиры. Многие из них маскируются в продуктах, которые вовсе не кажутся жирными: крекеры, обжаренные мюсли, смеси для пудингов или кексов, попкорн – вот примеры продуктов, которые скрыто содержат вредные овощные масла и трансжиры, которые могут нарушить гормональный баланс и способствовать набору веса.

Что-нибудь свежее

Овощи

Овощей нельзя переесть! Старайтесь ежедневно включать в свой рацион самые разнообразные овощи. В идеале следует съедать ежедневно семь различных видов овощей разного цвета – примерно 4–5 чашек свежих сырых овощей! Овощи можно есть как сырыми, так и вареными. Не стоит сильно налегать только на салаты как источник свежих продуктов, может оказаться, что недостает таких важных для гормонального баланса овощей, как брокколи, цветная капуста, спаржа, кочанная капуста, фенхель, шпинат, брюссельская и кудрявая капуста, которые должны регулярно присутствовать в рационе в слегка приготовленном виде. Для приготовления овощей существуют разные способы: на пару, быстрое обжаривание при постоянном перемешивании (стир-фрай), их можно запекать или бланшировать. Не следует переваривать или пережаривать овощи, это разрушает витамины.

Самый простой способ увеличить ежедневный прием овощей – удвоить их количество при приготовлении обеда, а остатки использовать на ланч назавтра. В менее организованный день (в день, когда не все идет по распорядку) просто украсьте блюдо подложкой из молодых листьев шпината, добавьте несколько брусочков моркови как гарнир. Соки (особенно свежевыжатые) помогут увеличить прием свежих овощей: морковь, сельдерей, свекла в качестве основы, плюс такие добавки, как шпинат, мята, петрушка, имбирь и лимон. Смузи тоже отличный вариант.

Фрукты