Гормон – и с чем его едят

Исследования показали, что осознанность связана с положительными изменениями в мозге и выработкой организмом гормонов. Кроме физического воздействия практика осознанности сокращает эмоциональное переживание боли, что делает ее необходимой для людей с серьезными хроническими состояниями, такими как эндометриоз. Существует теория, что высокий уровень кортизола сокращает выработку прогестерона и приводит к относительной прогестероновой недостаточности или относительному избытку эстрогена. Это может спровоцировать негативные симптомы менструации и даже задержку овуляции, если стресс сильный или хронический.

Любой вид медитации или осознанности поможет понизить уровень беспокойства и сократить уровень кортизола. Даже несколько глубоких вдохов-выдохов активизируют блуждающий нерв, посылая сигнал в вашу нервную систему о снижении кровяного давления, замедлении сердечного ритма и снижении уровня кортизола. Прямо сейчас закройте глаза, сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов и почувствуете разницу. Я рекомендую своим клиентам привыкнуть снимать стресс, слушая приложение для медитации или осознанности на своем смартфоне в течение 10 минут перед сном каждый вечер.

Значение сна и отдыха

Надлежащий сон очень важен для здоровых и счастливых гормонов. К сожалению, мы часто жертвуем сном ради работы, домашних дел и досуга.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для оптимального здоровья женщине в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Считается, что, если организм не проводит достаточно времени в фазе быстрого сна (стадия сна, характеризующаяся быстрым движением глаз, стадия сновидений), это может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и привести к гормональному сбою, нарушению регулярности менструального цикла и задержке овуляции. Недостаточный сон также может быть причиной набора или потери веса. После еды гормон лептин сигнализирует мозгу об удовлетворении голода, и аппетит подавляется. Регулярный сон необходим для выработки лептина, а недостаток сна связан с увеличением аппетита и набором веса ^[24]. Уровень лептина также влияет на овуляцию, поэтому нарушение выработки этого гормона из-за недостатка сна может привести к нерегулярному циклу.

Что это значит? Тщательно соблюдайте время сна. Постарайтесь создать режим, когда вы ложитесь спать в одно и то же время, а утром в одно и то же время встаете.

Советы для организации здорового сна

Перенесите физические упражнения на первую половину дня.

………………………………………………………………………………………

В спальне должно быть темно.

………………………………………………………………………………………

Возле спального места должен быть порядок, рядом с кроватью не должно быть электронных приборов.

………………………………………………………………………………………

Примерно за полчаса до сна выключите телевизор, компьютер и отложите смартфон.

………………………………………………………………………………………

Перед сном выпейте чашку ромашкового или валерианового чая.

………………………………………………………………………………………

Когда ляжете спать, закройте глаза и сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов (или послушайте приложение осознанности в смартфоне).

Питание

Питание и гормональный баланс

Правильный выбор продуктов помогает насытить организм, плохой выбор может принести вред. Продукты с низкой пищевой ценностью не только отнимают место у полезных питательных продуктов, но даже могут вызвать воспаление, иммунные реакции и повреждение тканей. Замечательно иногда угоститься чем-нибудь вкусненьким, но продукты с низким содержанием питательных веществ не должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе. Для общего здоровья полезно придерживаться правила 80–20, где 80 процентов пищи – питательные пищевые продукты, а 20 процентов – резерв на угощения. Можно выбрать для себя программу 90–10, если необходимо добиться какого-то определенного состояния.