Говори: 56 техник, с помощью которых вы преодолеете страх общения и станете лучшим собеседником

Второе правило, которое стоит запомнить: «Чтобы сохранить контроль над эмоцией, нужно стать наблюдателем». Часто мамы, воспитывающие детей прилюдно, говорят: «Посмотри на себя, как некрасиво ты себя ведешь!» Они предлагают ребенку увидеть себя со стороны, ведь для того, чтобы успокоить свои эмоции, важно с ними растождествиться.

– Это как в шутере от третьего лица?

– Да, хороший пример, – согласилась я. – Только пусть это будет не шутер, а увлекательный квест, в котором мы можем наблюдать за собой. Представьте, что вы – птица на ветке и просто смотрите за происходящим сверху или со стороны. Например, вы наблюдаете за разговором в кафе через окно – с дерева, которое растет неподалеку. Позиция спокойного наблюдателя позволит вам лучше ощущать и понимать, что происходит с Михаилом. В этом процессе важно перестать воспринимать мир от первого лица и постараться вернуть осознанность на трех уровнях – физическом, эмоциональном и ментальном.

– А такое возможно? – удивился Михаил.

– Да, если потренироваться. Такое состояние сложно удерживать долгое время, но даже одна-две секунды осознанности дадут вам более объективное понимание происходящего. Как только вы становитесь «птицей на ветке», вы можете просканировать Михаила, сидящего в кафе, по трем основным параметрам. Первое – что он сейчас испытывает на физическом уровне? Скованность челюсти, напряжение мышц? Далее – какие эмоции он сейчас испытывает? Гнев? Раздражение? И наконец, что с ним происходит на ментальном уровне? Какие мысли крутятся в его голове, какие словесные формулировки вертятся на языке?

– Очень интересно. И даже кое-что понятно! Буду пробовать. То есть если удерживать позицию наблюдателя, то неприятные эмоции и мысли погаснут как выключенный светильник? – уточнил Михаил.

– Да, но, к сожалению, не так быстро, скорее как костер, в который перестали подкидывать хворост! Чтобы было легче удерживать позицию наблюдателя, сконцентрируйтесь на дыхании. Третье правило техники гласит: «Замедление дыхания вернет вам покой и умиротворение, успокоит сердцебиение и даже снизит уровень гормонов стресса в крови». Не буду досконально описывать физиологический процесс, поверьте на слово: стоит начать дышать медленно, отсчитывая про себя ритм вдоха и выдоха, как бушующее море эмоций постепенно превратится в спокойную заводь. Советую также «продышать» спазм в животе после нашей встречи – вам сразу станет легче. Это упражнение можно делать и непосредственно в процессе общения. Со стороны смена вашего дыхательного ритма заметна не будет, но правильное дыхание и позиция наблюдателя помогут вам вернуться в состояние осознанности, взять под контроль эмоции, а значит, и процесс общения.

Техника «Маленький Будда»

Чтобы сохранять контроль над эмоциями в процессе общения, используйте технику «Маленький Будда».

1. Признайте зарождение или наличие неприятной эмоции. Не старайтесь заглушить ее едой, алкоголем или сменой темы. Признание того, что вы испытываете определенную эмоцию, не позволит вытеснить ее на физический уровень и вернет вам самоконтроль.

2. Чтобы не совершать необдуманных поступков на волне эмоций, займите позицию наблюдателя. Постарайтесь посмотреть на себя и ситуацию со стороны.

3. Переведите фокус внимания на свое дыхание и, считая про себя, выполните дыхательное упражнение:

● Медленно вдохните через нос, считая до четырех.

● Наполнив легкие, задержите дыхание на четыре счета.

● Медленно выдохните на четыре счета (если вы в публичном месте, выдыхайте через нос, если наедине с собой – через рот).

● Задержите дыхание с пустыми легкими и снова сосчитайте до четырех.

Достаточно двух-четырех циклов, чтобы вернуться в спокойное состояние и продолжить общение, сохраняя осознанность и самоконтроль.

Задание

Потренируйтесь занимать позицию наблюдателя в состоянии покоя. Посмотрите на себя со стороны. Регулярная практика позволит вам легче выполнять эту технику в момент появления эмоций.

Выполните несколько дыхательных циклов по предложенной схеме. Запишите свои впечатления.

•••

Тем же вечером я получила сообщение от Михаила: «Подышал, как вы учили, – стало легче, спокойнее. Спазм после этого почти прошел. Теперь буду пробовать стать „птицей на ветке“. Спасибо!»

Глава 46 Как высказывать недовольство. Техника «Я-сообщения»

– Надежда, добрый день! – Ольга, как всегда, вовремя вышла на связь и сразу перешла к сути вопроса. – На днях я сделала упражнение по оценке своего жизненного баланса и поняла, что у меня некоторые сферы проседают.

– Очень интересно! И что же вы выделили, с чем хотите поработать? – спросила я.