Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Спросите себя, что бы ответил на вашу ситуацию и ваше состояние этот человек (образ, который вы представили), как бы он или она вас поддержали. Зафиксируйте первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы, идеи или обрывки поддерживающих фраз.

Подумайте, какой воображаемый подарок мог бы подарить этот человек, чтобы поддержать вас. Представьте себе этот приятный предмет. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы, связанные с теплотой и уютом: шаль, теплые носки, мягкая игрушка и др.

Спокойно подышите.

И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Материнский диалог»

Чтобы совершенствовать навыки самоподдержки и влиять на уровень своего благополучия, человеку важно пополнять активный запас поддерживающих фраз и вопросов.

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар сценариев внутренней речи, снять напряжение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: восстановить силы, пережить неприятную ситуацию, успокоиться и др.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что мне сложно принять в сложившейся ситуации?

2. Как я могу порадовать себя сейчас?

3. Как я могу поддержать себя?

4. Что бы мне могло помочь сейчас?

5. Что негативно влияет на меня? Как я могу свести к минимуму это влияние?

6. Кто из моих друзей, приятелей или родственников понял бы меня сейчас?

7. Продолжите фразу: «Я принимаю себя, даже когда…»

8. Как давно я отдыхал? Не пора ли сделать паузу?

9. Какие два-три простых действия могли бы сделать меня чуточку счастливее?

10. Каких ресурсов мне не хватает?

Совершите минимум одно действие, означающее заботу о себе (принять ванну, позвонить близкому человеку, спланировать завтрашний день и др.).

Оцените, как изменилось ваше физическое и ментальное состояние.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип матери во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки.

Цель техники: активировать архетип матери во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).

Техника «Слова у зеркала»

«Работа с зеркалом – глубокий взгляд себе в глаза… научит вас любить себя и видеть мир безопасным и полным любви», – пишет специалист по психосоматике Луиза Хей. Место у зеркала – подходящее пространство для работы со своим внутренним диалогом (см. Приложение).

Цель техники: развивать внутреннюю поддерживающую речь, познакомиться со своим телом, вызвать положительные эмоции, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Подойдите к зеркалу. Выберите часть тела, которой вы бы хотели уделить внимание. Задержитесь взглядом на том, что вам больше всего в себе нравится. Подумайте, что люди тоже обращают внимание на эту вашу особенную деталь. Скажите ей комплимент (лучше устно, но можно про себя). При каждом удобном случае обязательно говорите, что довольны своей кожей, глазами или родинкой на щеке.

Техника самовосхваления и самопробуждения «Касала»

Касала – это древняя африканская речевая практика. Африканские племенные сказители, гриоты, рассказывали молодым людям легенду об их происхождении, вплетая в этот рассказ события настоящего дня, устанавливая духовную связь с потомками, протягивая нить жизни из прошлого через настоящее в будущее. Позднее жанр касалы был адаптирован для работы в терапевтических группах. Активно использовала касалу на своих семинарах коуч и преподаватель семинаров по духовному росту Мария Миллз. На ее занятиях участники пишут целые письма самим себе, а затем читают их вслух.

Цель техники: расширить сценарии ресурсного внутреннего диалога, понять себя, признать свои положительные качества, с юмором рассказать о недостатках, осознать себя уникальной личностью.

Время выполнения: 30–60 минут.

Что делать?

Это упражнение выполняется в два шага. На первом этапе вы пишете текст, на втором его читаете.