Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Первый шаг. Возьмите лист бумаги, ручку и перечислите все имена, ласковые и шутливые прозвища, которыми вас когда-либо называли. Затем перечислите свои достоинства и сильные стороны. Укажите, какие из них вы считаете важными, а какие – второстепенными. Если вам трудно хвалить себя, представьте, как бы вас описал лучший друг или близкий человек. Напишите список из своих недостатков. Обязательное условие – говорите о недостатках в превосходной форме, например: «Никто не умеет так долго спать, как я. Однажды я проспала до самого вечера, и старушка-совесть меня совсем не мучила». Добавьте в свой текст метафоры и другие выразительные средства. Например, вы можете сказать о себе: «Я ловкий, как кошка, быстрый, как гепард». Когда будете писать текст, ничего специально не придумывайте, будьте честными и не стесняйтесь. Суть касалы заключается в том, чтобы не придумать достоинства, которых нет, а открыть их в себе, вспомнить и пробудить.

Второй шаг. Прочитайте касалу одному или нескольким друзьям. Послушайте, согласятся ли они с вашим описанием.

Техника «Любящая доброта» (метта-медитация)

Метта – это особое состояние радости и любви, которое в буддизме формируется (взращивается) с помощью специальной медитации. Содержание метты: принятие себя и мира, пожелание всему и всем добра – очень близко ценностям материнского архетипа. С технической точки зрения медитация любящей доброты – это особая настройка ума на доброжелательность и принятие. Учеными было установлено, что практика этой медитации эффективна для самокритичных людей. Было отмечено снижение депрессивных симптомов, рост сострадания по отношению к себе и усиление позитивных эмоций у респондентов, прошедших тренинг по метте (Shaharetal, 2014).

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар техник ресурсного самообщения, снять напряжение, вызвать положительные эмоции.

Время выполнения: 5–15 минут.

Что делать?

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу (медитацию можно выполнять в любой позе: лежа, сидя, полусидя, при ходьбе). Мысленно просканируйте тело и расслабьте все сжатые мышцы. Спокойно подышите.

Сосредоточьтесь на себе.

Продолжайте дышать. Постепенно, отпуская контроль, позвольте дыханию происходить естественно. Наблюдайте за процессом вдоха и выдоха и потоком ощущений в теле, который возникает в эти моменты.

Наше наблюдение за телом и дыханием само по себе является проявлением любящей доброты. Не пытайтесь сейчас контролировать и называть словами то, что происходит внутри вас. Просто дайте проявиться любым чувствам и ощущениям. Не отрицайте ничего.

Продолжайте спокойно дышать.

Представьте свое внимание визуально как теплый свет от солнца. Его приятные и мягкие лучи касаются разных частей вашего тела. Эти лучи освещают и согревают ваше тело, подсвечивая отдельные его участки.

Поднимите правую руку и положите ладонь себе на грудь. Мягко направьте внимание к этому прикосновению, наполняя свой жест теплом, заботой, нежностью, поддержкой и любовью.

Не анализируя свое состояние, непрерывно осознавайте ощущения: все, что сейчас проявляется.

А теперь опустите руку и мысленно направьте свое внимание на свой ум, на место, где рождаются ваши мысли и разные импульсы.

Не отрицайте свои мысли, не старайтесь останавливать свой внутренний диалог. Просто наблюдайте и проявляйте базовую доброжелательность ко всему, что происходит: к мыслям, чувствам, отдельным фразам, звучащим внутри вас.

Спокойно подышите.

Пожелайте себе счастья, добра и благополучия.

Пожелайте счастья, добра и благополучия близким людям.

Пожелайте счастья, добра и благополучия вашим знакомым.

Пожелайте счастья, добра и благополучия людям, которых вы не знаете.

Постепенно завершите практику, позволив мыслям и образам раствориться.

Глава 5 Укрепить самоуважение Архетип отца

Архетип отца – энергия на действия

Тщетно настаивать, будто человеческая душа должна удовлетворяться покоем. Нет, ей необходима бурная деятельность.

Шарлотта Бронте

Чувство внутренней опоры люди часто связывают со спокойствием и отсутствием напряжения – с атрибутами, которые воплощает в себе архетип матери. Иначе говоря – с комфортом и легким удовлетворением своих потребностей. Может ли из этого следовать, что достаточно научиться заботиться о себе, идти на поводу у своих желаний, развить в своем внутреннем диалоге материнскую речь, и это поможет наконец успокоиться, расслабиться и почувствовать себя счастливым?