Я в порядке! Самопомощь при неврозах. ВСД, панические атаки, тревоги и страхи

Компульсии – это ритуалы. Для этой формы поведения характерно или повторение каких-либо действий, например, выяснение – закрыты ли двери, выключен ли свет и т. п., или переделывание чего-либо, стремление к идеалу, желание получить наилучший результат, например, при уборке. Нередко к этому прикрепляется боязнь бактерий и гипертрофированное стремление к чистоте. И снова актуальна та же метафора нормативности: «Как я могу предотвратить заражение ребенка?», «Как я могу причинить вред ребенку, не защитив его от инфекций?», «Если я не проверю, замкнута ли дверь, то в дом ворвутся грабители», «Если не проверю, выключен ли газ, то квартира взорвется», – все эти опасения и страхи связаны с выходом за пределы норм и правил, что, с точки зрения клиента, приведет к недопустимым последствиям.

Основная терапия ОКР – это замена слишком узких стратегий допустимости более рациональными и гибкими. Упражнения, которые рекомендованы таким клиентам, похожи на те, с которыми вы уже знакомы (см. «Не надо хлопать солнцу»). То есть в процессе работы вы должны понять, что на самом деле ничего не произойдет, если вы не будете выполнять привычных ритуалов, и солнце будет всходить несмотря ни на что.

Ничего страшного, если человек один раз проверит, закрыл ли он входную дверь или выключил ли газ. Но сила его убеждений и тревожности настолько велика, что он не может остановиться, это входит в привычку и мучает его. Поэтому основной задачей терапии является разработка более гибких форм реагирования в целом, а не просто по отношению к конкретным ситуациям: к выключению газовой плиты, к замыканию входной двери или к качеству уборки. Конечно, мы используем поведенческие упражнения для того, чтобы показать абсурдность этих действий. Что я только не делал, чтобы доказать это своим клиентам! Например, если пациент с ОКР боится трогать себя грязными руками, я могу сам потрогать пол, ботинки, какие-то предметы. А потом дотронуться до своего лица у него на глазах, задавая ему вопрос: «Как ты думаешь, если ты считаешь это небезопасным, как я могу проделывать это совершенно спокойно?» В данном случае терапевт становится примером. Вместе с клиентом мы начинаем трогать какие-то предметы и выдерживать это напряжение. Клиенты, в свою очередь, выполняли в качестве домашнего задания упражнения, направленные на то, чтобы доказать, что если не совершать привычных действий, ничего страшного не произойдет. Только доказав это, можно снизить частоту ритуалов и со временем уйти от них полностью. Помните, я уже говорил про кардиофобию, где мы сначала измеряем давление часто, потом реже и совсем перестаем это делать?

Существуют различные тактики подхода к ОКР – от «не делай и увидишь, что ничего не изменилось» до «делай часто, и это тебе поможет». Я хочу проиллюстрировать один из этих подходов.

Например, вы постоянно проверяете, закрыта ли дверь или отключен ли газ. Первый подход – такой же, что мы использовали для избавления от кардиофобии: сначала вы делаете это двадцать раз в день, потом пятнадцать раз, потом десять раз, и так каждый день уменьшаете количество повторений, в итоге сводите их к нулю. То есть плавно снижаете частоту ритуалов, доказывая себе тем самым их бесполезность и ненужность. Прочитайте об этом еще раз в части, посвященной кардиофобии.

Существует еще один подход в работе с ритуалами и привычками, который тоже имеет своей задачей доказать их абсурдность. Например, вы имеете привычку проверять входную дверь или газовую плиту, потому что не уверены, что заперли замок и выключили газ. Задача – довести абсурдность этих действий до максимума.

Я прошу вас перед уходом на работу проверять, выключен ли газ, максимальное количество раз – столько, сколько вы хотите. Предположим, обычно по утрам вы едете на работу на машине или на общественном транспорте. Сегодня утром, перед выходом, я прошу вас проверить газ, выйти на улицу, пройти от подъезда метров сто, дойти до остановки или сесть в машину. Теперь прошу вас сознательно вернуться и еще раз проверить все, что вы хотели (газ, свет, дверь). Даже если вы этого не хотите, вернитесь и сделайте это. Потом вы опять выходите, проходите сто метров от подъезда или опять садитесь в машину, сидите там пять минут. Вы уже опаздываете на работу, но снова сознательно возвращаетесь и все это проверяете. И так вы делаете пять раз, даже несмотря на то, что уже ничего проверять и контролировать не хотите.

Уже на третий раз вы будете чувствовать себя идиотом. Скорее всего, вы с усталостью скажете: «Я больше не хочу». Но пока вы не сделаете пять таких повторов, продолжайте выполнять упражнение. Так нужно делать пять дней в неделю, с понедельника по пятницу. В четверг вы уже будете понимать, что не хотите этого делать, но вам необходимо закончить упражнение. Результат: вы избавитесь от этого ритуала.

Это называется «парадоксальная интенция», когда, увеличивая частоту повторений действия, вы доводите ситуацию до абсурда. Но вы можете использовать и первую стратегию, где нужно плавно снижать количество ритуалов.