Йога в десяти уроках

На рис. 5 показано, как выполняет «Глубокий поклон» начинающий (которому эта поза удается не так уж плохо). Его ошибка в том, что он пытается опустить руки на землю чересчур близко к ногам. При этом он сгибает ноги.

Рис. 5. «Глубокий наклон» (фаза первая)

Его товарищ по занятиям (рис. 6) подошел к упражнению более внимательно: он немного вздернул подбородок и опустил руки дальше от ног (на расстоянии двенадцати дюймов). Со временем он сумеет приблизить руки к ногам. Возможно, ему удастся даже поместить ладони по обе стороны ступней, а головой почти коснуться коленей (рис. 7). Но это уже трюк, новичкам подобное не рекомендуется (хотя бывают, конечно, и исключения).

Рис. 6. «Глубокий поклон» (фаза вторая)

Рис. 7. «Глубокий поклон» (фаза третья)

Но как бы ни шло дело, не прибегайте к силе. И не очень огорчайтесь из-за ошибок.

Терапевтический эффект. Он вполне очевиден: позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.

Противопоказания. Таковых немного. При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, однако отказываться от упражнения не обязательно.

Вначале я посоветовал бы вам выполнять «Глубокий поклон» трижды (первую, вторую или третью фазу). В промежутках обращайтесь к ритмическому дыханию (три-четыре раза). Третья фаза связана с другим упражнением, которое называется «Змея». Я не случайно сказал «связана». Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Это возможно при использовании промежуточных упражнений; сейчас мы рассмотрим, как они выполняются. В свое время они вам понадобятся.

Упражнение 8. Промежуточные позы

Во второй фазе «Глубокого поклона» вы принимаете согнутое положение. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову. Далее, опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед.

В результате грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол (рис. 9).

Наконец и грудь опустится на землю, между предплечьями. Вы окажетесь в начальной позиции для выполнения позы «Змеи» (фаза вторая), которую я вам сейчас опишу.

На рис. 8 и 9 вы можете видеть промежуточные позиции, которые позволяют связать «Глубокий поклон» с приведенной ниже позой.

Рис. 8. «Промежуточная поза»

Упражнение 9. Змея (фаза вторая)

На сей раз ваши предплечья находятся не под грудью, как в упражнении 3, а по обе стороны ее.

Лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища. Сравнение рис. 10 и 1 («Змея», фаза первая, стр. 20) поможет понять, в чем разница между двумя позами.

Рис. 9. «Змея» (фаза первая)

Рис. 10. «Змея» (фаза вторая)

В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). Потом, после полного выдоха, вернитесь в начальное положение.

Повторите это упражнение три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Представьте себе, что позвонки — это шарниры, на которых вращается спинной хребет. Подтяните живот. Тяжело? Да, чуть-чуть труднее, чем упражнение 3, но вы идете вперед.

Очевидно, что терапевтический эффект, упомянутый в первом уроке (стр. 21), здесь выражен сильнее. Но все же лучше всего пользоваться обоими методами попеременно, поскольку они дополняют друг друга.

Упражнение 10. Дельфин

Оно то же самое, что и упражнение 4, без каких-либо изменений. Но вдохи и выдохи делайте максимально глубокие и при выдохе представляйте себе, что мускулы ануса или промежности стремятся достичь пупка.

Упражнение 11. Полунаклон назад

Как после позы «Дельфин» в первом уроке, согните колени и поднимите корпус. Но не садитесь на пятки, а оставайтесь на коленях.

Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок (рис 11). Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше. Цель упражнения — растянуть мышцы живота и внутренних органов, а также сделать более гибким позвоночник.

Рис. 11. «Полунаклон назад»

Позднее вы замените эту позу более трудной и эффективной — «Полным наклоном назад».

Упражнение 12. Сложенный лист

Это поза отдыха.