Истина в спине. Как избавиться от боли без уколов и операций

Спокойно запрокиньте голову назад, пытаясь завести ее так, чтобы лицо смотрело ровно в потолок. При тугоподвижности нормальная амплитуда движения снижена, поэтому не получится сделать так, чтобы плоскость лица была параллельно плоскости потолка. В конце амплитуды движения возникает ощущение, что шея будто упирается в стенку. Это сопровождается тупой сдавливающей болью. Если поддерживать затылок рукой, ощущения не изменятся, боль и ограничение движения так же будут присутствовать.

Тест на тугоподвижность в грудном и поясничном отделах позвоночника

В положении стоя сделайте прогиб в пояснице, акцентируйте внимание на ощущениях, запомните их. Затем лягте на пол на живот, поставив ладони на уровне плеч, как при отжиманиях.

Расслабьте мышцы ног, ягодиц и мышцы вдоль позвоночника. Поднимитесь вверх за счет силы рук, отрывая грудную клетку от пола.

Вернитесь в исходную позицию.

Выполните 20 повторов такого упражнения. Затем встаньте и снова сделайте прогиб назад.

Если ощущения и амплитуда движения улучшились хотя бы на 30 %, тест на тугоподвижность положительный.

Стратегия лечения

Основная стратегия лечения тугоподвижности – доходить до конечной точки амплитуды движения, упираясь в блок и боль, постепенно их продавливая, растягивая, чтобы со временем раскрыть полный объем движения, заложенный природой.

Улучшить амплитуду движения при укорочении мышц поможет миофасциальный релиз – прокатывание мышцы мячиком или роликом. Если причина тугоподвижности в укорочении пассивных структур (капсул суставов, связок, фасций), то для разработки амплитуды движения отлично подойдут упражнения Маккензи. Их суть – дойти до блока, немного его продавить и вернуться в исходное положение.

Признак правильного выполнения упражнений – постепенное увеличение амплитуды движения и уменьшение боли.

Упираясь в конце амплитуды в боль, пациенты часто пугаются, думая, что сделали что-то неправильно, но данные упражнения как раз и подразумевают работу в той точке амплитуды, где возникает блокировка и болезненные ощущения. Если боли нет, значит, до конечной точки амплитуды сустав еще не дошел, и, как следствие, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.

Помимо упражнений, которые я даю в этой книге, очень хороший комплексный подход для лечения тугоподвижности в шейном отделе позвоночника представлен на моем Youtube-канале в видео «Гимнастика от остеохондроза». Вы можете посмотреть его, отсканировав камерой своего смартфона этот QR-код.

https://youtu.be/DZvqUB4o-dc

При тугоподвижности полезна мануальная терапия, так как при помощи определенных техник улучшается подвижность позвонков.

Тракция и растяжка также принесут облегчение. Занятия йогой и пилатесом отлично подходят для людей с тугоподвижностью, но при этом важно помнить, что нельзя резко прогибаться – будет травма. Это нужно делать постепенно. При этом растяжка должна быть не статической, а динамической.

Есть исследование, которое показало: если мы в течение дня не будем хотя бы раз доходить до конца нормальной амплитуды в каждом из суставов, то начнем медленно ее терять, становясь тугоподвижными. Поэтому, когда лечение тугоподвижности уже будет завершено, для профилактики, в качестве поддерживающей активности я рекомендую комплекс упражнений йоги «Сурья намаскар». В этой практике все важные для здоровья спины суставы доводятся до максимальной амплитуды движения.

При подъеме тяжестей важно, чтобы поясница уже была в прогибе, а подъем осуществлялся за счет силы ног, а не спины.

И, конечно же, при тугоподвижности нужно пересмотреть свой образ жизни, больше двигаться, не допускать длительных статических поз. Интересно, что у курящих офисных сотрудников, как правило, более здоровые спины. Дело не в никотине, а в необходимости регулярно ходить на перекур. Но никто не мешает вам выделять себе такие же пятиминутки на разминку без вреда для здоровья.

Регулярное выполнение упражнений при тугоподвижности улучшает мобильность позвоночника и способствует полному исчезновению болей.

Раздел 9 Мышечные боли

Мышечные боли – достаточно частое явление. Основная причина – возникновение в мышечной ткани патологических уплотнений, так называемых триггеров.

Понятие триггерной точки ввели американские исследователи Симонс и Трэвелл, которые составили целую карту данных уплотнений.

Перейдите по QR-коду, чтобы увидеть поближе

https://ast.ru/personal/demchenko/news/triggernye-tochki/