Источник

• Сядьте на стул, чтобы было комфортно, держите руки на коленях, а ноги на полу. В идеале снимите обувь, почувствуйте ступнями пол. Убедитесь, что не скрещиваете ноги или руки. Закройте глаза и расслабьтесь.

• Направьте внимание в центр тела. Почувствуйте, расслабленно оно или напряжено, почувствуйте, что вы окружены пространством или ограничены окружающими стенами, людьми или одеждой. Когда сидите, обратите внимание на ощущение, что вы отдыхаете на стуле или на полу. Отметьте ощущение веса, когда ноги и низ тела соприкасаются с поверхностью, на которой вы отдыхаете.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно вдыхая через нос на четыре счета и выдыхая еще более медленно. Вдыхая, сосредоточьтесь на кислороде, оживляющем организм. На каждом выдохе постарайтесь чувствовать себя более расслабленным.

• Обращайте внимание на ступни на полу и сосредоточьтесь на ощущениях касания: вес и давление, любая вибрация, температура. Прочувствуйте каждый палец на ноге.

• Сфокусируйтесь на ощущениях от спинки стула, двигаясь вверх от основания позвоночника к его центру.

• Теперь перенесите внимание в область живота. Если он напряжен, дайте ему расслабиться. Сделайте глубокий вдох.

• Как ваши руки – расслаблены или сжаты? Пусть они будут мягкими, посмотрите, сможете ли изолировать внимание, чтобы поочередно почувствовать каждый из пальцев.

• Переходите к плечам. Что вы чувствуете? Позвольте им расслабиться, не опуская при этом вниз.

• Переведите внимание вверх к шее и горлу. Немного наклоните подбородок, чтобы удлинить позвоночник. Расслабьте челюсть. Если язык прилип к небу, опустите его. Пусть лицо, мышцы и даже глазные яблоки будут мягкими.

• Направьте внимание на голову. Позвольте ей отдохнуть, чувствуя длинную линию от макушки до нижней части позвоночника. Затем расширьте внимание, чтобы охватить все тело. Почувствуйте его как единое, связанное, дышащее существо.

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

Запишите, как вы себя чувствовали. Были ли области напряженности? Чувствовала ли себя одна сторона тела более расслабленной, чем другая? Удалось ли расслабиться, когда вы сознательно пытались это сделать?

Интероцепции

Мы все знакомы с первичными чувствами, через которые проходит наше опосредованное восприятие мира: зрение, звук, вкус, обоняние и осязание. «Интероцепция» – это менее известное чувство, которое помогает ощущать и понимать, что происходит внутри тела. Она помогает «читать» его и обрабатывать сигналы от голода, жажды и изменения температуры до частоты сердечных сокращений или состояния пищеварения.

Дети, которые борются с интероцептивным чувством, могут испытывать затрудненное понимание ощущения голода, жары, холода или жажды. Уделите время, чтобы подумать, насколько хорошо вы понимаете, что сыты в конце приема пищи или когда нужно пойти в уборную. Большинство людей смогут точно «прочитать» эти сигналы, но есть более тонкие примеры ощущений, которые с большей вероятностью останутся незамеченными. Например, знать, когда сделать перерыв в работе, если чувствуете, что энергия начинает падать, или покинуть комнату во время ссоры, чтобы не кричать на партнера и не сказать того, о чем вы, скорее всего, пожалеете.

Жизненный опыт зависит от склонности к интероцепции. На способность правильно расшифровывать физические подсказки, такие как потеря либидо или аппетита, влияет то, как вы научились принимать к сведению различные типы чувств или игнорировать их [36]. Отношение в семье к здоровью, эмоциям и благополучию также оказывает влияние. Я обратила внимание, что люди, чьи родители придерживались подхода «английской сдержанности» и велели «просто принять» или говорили «не глупи», когда у ребенка была эмоциональная реакция, испытывают трудности с чтением знаков тела и всего, что сигнализирует об уязвимости – физической или психической. Разблокировать связь между телом и разумом может быть непросто, если вы научили себя игнорировать его сигналы, отдавая приоритет другим вещам.

Неспособность обнаружить и среагировать на внутренние подсказки, которые тело посылает нам, является примером оторванности от внутреннего состояния. Наш мозг вовлечен в постоянный процесс интеграции сигналов, передаваемых телом, в определенные нейронные субрегионы: ствол мозга, таламус, островок головного мозга, соматосенсорная и передняя поясная извилина коры, что позволяет получить подробные отзывы о физиологическом состоянии организма, от простого «мне слишком жарко» до сложного «чувствую себя хорошо» или «чувствую напряжение». Этот процесс важен для поддержания таких состояний в организме, как температура и кровяное давление. Чем лучше мы настраиваемся на эти сигналы, тем сильнее становится связь между мозгом и телом.