Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Я понимаю, что вышесказанное визуализировать довольно сложно, поэтому хочу поделиться с вами личным примером. Долгие годы я пыталась избавиться от привычки извиняться и даже извинялась за то, что слишком много раз произнесла слово «извините»; и я знаю, что это было неуместно. Суть проблемы таилась в моих мыслях о самой себе. Мне в голову часто приходило что-то вроде «Я недостаточно хороша» или «Я недостаточно быстро соображаю что к чему и подвожу людей», из-за чего я часто грустила, считала себя никчемной и полагала, что лучше мне было бы просто исчезнуть. Подобные мысли и чувства приводили к тому, что я постоянно извинялась по поводу и без. Я предполагала, будто мой начальник не считает, что я быстро выполняю поручение, поэтому я извинялась за то, что мне требуется так много времени. Или же думала, что моя тележка в продуктовом магазине кому-то мешает, приносила свои извинения и откатывала ее в сторону. И пока я поступала так снова и снова, я все больше верила в истинность своих мыслей и чувств о собственной никчемности и неполноценности. В течение жизни у меня было немало поводов обратить внимание на наличие у меня такой склонности: как-то раз мой тренер по софтболу сказал мне, что я буду пробегать все базы каждый раз, когда начну извиняться перед ним без повода, и я пробегала всю тренировку. Но пока мой муж Шон не начал деликатно намекать, что мне стоит заняться этим вопросом, я так и не собралась начать терапию и не осознала, что мне необходимо изменить свое поведение.

Мне понадобилось много времени и немало усилий — впрочем, этого требуют любые перемены. Мой психотерапевт первым делом предложила мне начать обращать внимание на свои мысли в тех ситуациях, когда я ощущала непреодолимое желание начать извиняться. Это задание называется ведением дневника мыслей. Она велела мне записывать свои мысли, и, к своему удивлению, я обнаружила, что большинство из них были просто разными версиями одних и тех же утверждений. Оказалось, что каждый день с утра до ночи в моей голове крутятся повторяющиеся негативные мысли обо мне самой. Признание этого факта, с одной стороны, было сомнительным удовольствием, но, с другой стороны, служило некоторым утешением и подтверждением того, что мое навязчивое желание извиняться имело под собой некую подоплеку. Психотерапевт дала мне задание продолжать вести дневник мыслей, а также ежедневно записывать, как я себя чувствовала и что делала.

Затем она предложила обсудить когнитивные искажения: эта причудливая фраза означает всего лишь мысли или убеждения, которые основаны на ошибочных представлениях. Выделяют десять основных видов когнитивных искажений: полярность («все или ничего»), чрезмерное обобщение, игнорирование положительных моментов, фильтрация, поспешные выводы, эмоциональное обоснование, магнификация, маркировка, мышление в категории «должен» и персонификация[75]. В моем случае главной проблемой было мышление в категории «должен». Я была убеждена, что должна быть лучше, быстрее, умнее и т. д., поэтому мне было необходимо постоянно извиняться, чтобы примириться с тем фактом, что я никогда не смогу достичь неумолимо высоких стандартов или добиться недостижимых целей. В каком-то смысле я саму себя программировала на неудачу.

И какое отношение ко всему этому имеют мои мысли?

Прежде чем я расскажу вам о следующем этапе своей когнитивно-поведенческой терапии, хочу вам объяснить, что значат вышеперечисленные когнитивные искажения или ошибки в мышлении, поскольку они имеются у каждого из нас, и нам следует понимать их суть, чтобы с легкостью выявлять их в собственной жизни. Первой в списке значится полярность («все или ничего»), я также называю это когнитивное искажение диетическим мышлением: я либо соблюдаю диету и четко ей следую, либо я не соблюдаю диету, поэтому могу съесть все, что попадает в поле зрения. Это искажение также можно назвать черно-белым мышлением, потому что оно не допускает вероятность промахов и ошибок, как и возможность их исправить. Допустимы только полярные точки зрения — все или ничего.

Далее идет чрезмерное обобщение: так бывает, когда мы основываемся на каком-то единичном опыте, но его результат применяем ко всему прочему в своей жизни. Мы предполагаем, например, что если однажды у нас были токсичные отношения и партнер причинил нам боль, то любые дальнейшие отношения будут заканчиваться точно так же. Обобщение такого рода не дает шанса никаким переменам и обожает слова «всегда» и «никогда».

Продолжаем. Игнорирование положительных моментов очень часто наблюдается у моих клиентов с повышенной тревожностью или депрессией. День может быть отличным, все складывается удачно, люди проявляют к нам только доброту, и мы выполняем все намеченное — но когда мы возвращаемся домой и ссоримся с дочерью, то считаем, что весь наш день (черт побери, весь день!) был ужасным. Такое когнитивное искажение не дает нам видеть полную картину или мешает справляться с тем, что нам преподносит жизнь.