Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Фильтрация представляет собой сочетание игнорирования положительных моментов со склонностью все положительное превращать в отрицательное. Так случается, когда мы фокусируемся только на негативной составляющей того или иного опыта, преувеличиваем значимость таких деталей и настолько зацикливаемся на этом, что не можем найти ничего позитивного ни в сложившейся ситуации, ни в самих себе. Происходит фильтрация всей прочей информации или фактов, чтобы мы могли видеть лишь то, что мы хотим видеть.

Кроме того, выделяют такое когнитивное искажение, как поспешные выводы, которые, как я полагаю, время от времени делает каждый из нас. Это происходит, когда мы считаем, что способны читать чьи-то мысли, или точно знаем, что другой человек расстроен, злится или ненавидит нас. Такая ошибка мышления заставляет нас поступать в соответствии с выводами, которые мы сделали, и тем самым потенциально вредить своим отношениям с другими людьми. Мы также можем приходить к каким-то выводам, думая, что способны видеть будущее, и действовать определенным образом, потому что мы «знаем, что будет дальше». Как и в предыдущих случаях, такое ошибочное мышление не оставляет событиям шанса пойти тем или иным образом и не подразумевает никаких сомнений в правильности собственных выводов, поэтому мы поступаем только в соответствии со своими неверными мыслями.

Еще одно когнитивное искажение, с которым я постоянно сталкиваюсь в своем кабинете или онлайн, — это эмоциональное обоснование, то есть склонность судить самих себя и то, что нас окружает, основываясь на собственных ощущениях. Например, если у нас неудачный день и мы испытываем стресс, мы можем с уверенностью полагать, что один из участников конференции в Zoom не выключил свой микрофон специально, чтобы вывести нас из себя. Когда мы интерпретируем происходящее таким образом, мы находимся во власти своего эмоционального, а не рационального ума, поэтому неспособны мыслить ясно. Такое искажение заставляет нас быть безрассудными, легко расстраиваться и совершать поступки, из-за которых нам позже будет еще хуже в эмоциональном плане.

Следующее искажение — магнификация, которая состоит в преувеличении значимости одной части целого и игнорировании всех прочих одинаково значимых составляющих. Это искажение можно также назвать катастрофизацией, когда мы необоснованно придаем слишком большое значение незначительным вещам.

Далее я хотела бы пояснить, что такое маркировка. Суть данного искажения состоит в том, что мы принимаем в расчет один пример или опыт и судим по нему самих себя или кого-то другого, полагая, что этот единичный случай показателен и отражает нашу личность, а не просто один из многих примеров. Скажем, мы нагрубили кому-то, поскольку не выспались, а тот человек задавал слишком много вопросов; и из-за этого мы начинаем считать себя грубыми, потому что такова наша суть, вместо того чтобы просто принять факт, что однажды повели себя не очень вежливо.

В моем случае главная проблема — мышление в категории «должен», которое предполагает, что «должен» важнее всего прочего и даже нас самих, пока мы не доведем себя до исступления, искренне веря в собственную никчемность и принижая всё то, чего мы способны достичь. Такое мышление заставляет задавать себе неумолимо высокие стандарты и может привести к появлению ощущения, что мы никогда не сможем им соответствовать.

Наконец, последнее когнитивное искажение, о котором я хочу рассказать, называется персонализацией. Это склонность принимать на себя ответственность или вину за что-то, что мы не в состоянии полностью контролировать. Я часто наблюдаю это у тех своих клиентов, которые подверглись насилию или нападению. Они убеждены, что сделали нечто, что стало причиной случившегося с ними, или же полагают, что могли бы это предотвратить. Такая персонализация разрушительно влияет на чувство собственного достоинства и приводит к появлению стыда.

Как мне перестать жить в ловушке когнитивных искажений?

Когда я смогла выявить когнитивное искажение, которое заставляло меня постоянно извиняться, следующей моей задачей стала его реструктуризация: я должна была подмечать, когда увлекалась тем, что я «должна», и заставлять свой мозг думать о ситуации иначе. Как по мне, этот этап когнитивно-поведенческой терапии самый сложный, поскольку мы так часто пребываем под действием искажения, от которого стараемся избавиться, что даже не замечаем, как снова мыслим ошибочно. Я всегда считала свои утверждения о том, что я «должна», чем-то вроде стимула или вдохновения, но мой психотерапевт помогла мне увидеть, как часто такие мысли мне на самом деле вредили. Как только я призналась самой себе в том, насколько разрушительным для меня и моей жизни был такой образ мышления, у меня появилась мотивация работать над тем, чтобы перестать так мыслить.